Dieta na masę – Najlepsza dieta na masę

Podstawowe informacje o diecie na masę

Podczas gdy większość kobiet próbuje zrzucić zbędne kilogramy i skupia się na odchudzaniu, mężczyźni chcą uzyskać odwrotny efekt, czyli przybrać na masie – przede wszystkim mięśniowej. Służy do tego właśnie dieta na masę. Jednakże dla niektórych, czy to z powodu ich budowy ciała czy metabolizmu, nie jest to łatwe. Potrzebują oni specjalnej diety która pozwoli im przybrać na masie. Dobrze jest ją wspierać dodatkowo odpowiednią odżywką na masę. Jeśli Ty również masz podobny problem i chcesz wiedzieć jaka jest najlepsza dieta na masę, to dobrze trafiłeś – znajdziesz ją właśnie na tej stronie. Poniżej znajdują się podstawowe informacje dotyczące diety na masę. Przygotowaliśmy również przykładowe diety na masę dla osób o różnej wadze, aby każdy mógł znaleźć dietę odpowiednią do tego ile waży lub chce ważyć. Pełna ich lista znajduje się tutaj: Przykładowe diety na masę. Zanim jednak stworzysz dla siebie idealną dietę na masę (przy pomocy gotowych wzorów), koniecznie zapoznaj się z najważniejszymi jej zasadami. W tym celu przeczytaj ten artykuł, oraz pozostałe podane poniżej. Dzięki temu, dobierając dietę odpowiednią do swojej obecnej i zamierzonej masy będziesz w stanie odpowiednio ją zmodyfikować, dostosowując ją indywidualnie do swoich potrzeb.
Każda podana przez nas przykładowa dieta na masę to jedynie wzór zawierający podstawowe składniki odżywcze, który należy wzbogacić dodatkowo o owoce i warzywa. Pozwala to znacznie wzbogacić i urozmaicić dietę, przez co nie jest ona taka jednostajna(każdego dnia możemy dodawać inne warzywa i owoce, próbując różnych kombinacji), oraz pozwala lepiej się najeść. Szczegóły dotyczące wzbogacania diety znajdziecie w dziale: Wzbogacanie diety. Oprócz tego można stosować nie tylko dietę dla swojej wagi, lecz również diety dla wag nieco niższych – zawierają one dość podobne ilości składników odżywczych oraz kaloryczność, a pozwalają jeszcze bardziej zróżnicować dietę. Dodatkowo w dziale Przepisy do diety na masę znajdziecie przykładowe sposoby przyrządzania ciekawych i wartościowych potraw, zgodnych z zasadami diety na masę. Jeśli macie jakieś pytania, możecie zadawać je na naszym nowo utworzonym Forum, o ile odpowiedź na nie nie znajduje się już w dziale FAQ – Najczęstsze pytania i odpowiedzi, z którym polecamy się zapoznać, gdyż rozwiewa on wiele wątpliwości dotyczących diety na masę. Sama dieta jednak nie wystarczy. Musi z nią iść w parze również trening na siłowni. Dla tych którzy nie mają własnego harmonogramu treningów przygotowaliśmy odpowiedni plan treningowy zawierający najlepsze ćwiczenia na przyrost masy mięśniowej, który możecie znaleźć w dziale: Ćwiczenia na masę.

Przykładowe diety na masę:

Dieta na masę dla kobiet

60 kg  61 kg  62 kg  63 kg  64 kg  65 kg  66 kg  67 kg  68 kg  69 kg

70 kg  71 kg  72 kg  73 kg  74 kg  75 kg  76 kg  77 kg  78 kg  79 kg

80 kg  81 kg  82 kg  83 kg  84 kg  85 kg  86 kg  87 kg  88 kg  89 kg

 90 kg

Czym wyróżnia się dieta na masę?

Zacznijmy jednak od podstaw. Czym różni się dieta na masę od tradycyjnej diety? Co sprawia że pozwala nam ona łatwiej przytyć i zbudować masę mięśniową?

Dieta na masę jest przede wszystkim bardziej skupiona na dostarczaniu naszemu ciału wartościowych składników odżywczych wspomagających wzrost mięśni, oraz dostarczających organizmowi energii. Zawiera ona o 500-1000 kcal więcej niż „normalna” dieta, oraz większą ilość białka. Oprócz samego sposobu odżywiania zawiera ona też szereg dodatkowych zasad, które mają duże znaczenie w procesie budowania masy mięśniowej. Należy zwiększyć ilość posiłków w ciągu dnia – zamiast 3 normalnych, dużych posiłków powinniśmy jeść 5-6 razy dziennie, lecz za to w mniejszych ilościach. Dzięki temu składniki odżywcze będą lepiej przyswajane przez nasz organizm. Oprócz standardowych posiłków dobrze jest też od czasu do czasu „podjadać” różnego rodzaju przekąski jak jogurty, orzechy lub suszone owoce, a godzinę przed snem wypić szejk białkowy. (więcej szczegółów w dziale: Wzbogacanie diety) Spożywane przez nas posiłki powinny zawierać dużo białka – przynajmniej 2 gramy na każdy kilogram masy ciała. Białko to powinno pochodzić z chudych produktów mięsnych, ryb oraz nabiału. Warto jest także wspomóc się odżywką na masę, która wspomoże nas w budowaniu masy mięśniowej. Ważne jest także częste uzupełnianie płynów, przede wszystkim w postaci czystej wody i napojów izotonicznych. Jest to szczególnie istotne przy intensywnym wysiłku fizycznym, czyli treningach na siłowni. A skoro już o nich mowa – bez regularnych ćwiczeń nie da się zbudować masy mięśniowej. Co prawda dzięki diecie można przybrać na wadze, jednak bez treningów będzie to głównie tłuszcz, a nadmiar białka, zamiast rozbudowywać mięśnie, będzie jedynie usuwany z organizmu, zbędnie obciążając nerki o wątrobę. Aby mięśnie rosły w odpowiedni sposób, muszą być odpowiednio odżywione (dzięki diecie na masę) oraz regularnie ćwiczone. Dzięki temu będziemy „dobrze zbudowani” a nie zwyczajnie „grubi”.

Śniadania powinniśmy zaczynać od dużej dawki węglowodanów, głównie zbożowych, aby dostarczyć organizmowi energii. Węglowodany są ważne również przed i po treningu, który zużywa dużą jej część. Z kolei kolacja powinna być wysokobiałkowa i nisko-węglowodanowa, do czego idealnie nadaje się różnego rodzaju nabiał. Wspomaga to wzrost mięśni przez noc oraz ogranicza odkładanie się tkanki tłuszczowej, gdyż wtedy nasz metabolizm zwalnia. Najlepszymi źródłami węglowodanów są pełnoziarniste kasze i pieczywo które długo i równomiernie uwalniają energię, a po wysiłku fizycznym węglowodany proste z owoców takich jak banan, czy pomarańcza. Jako tłuszcze najlepsze są oleje roślinne, oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, oraz tłuste ryby i orzeszki ziemne. Oczywiście należy bezwzględnie unikać tzw. „śmieciowego jedzenia”, które nie zawiera wartości odżywczych, a jest jedynie zapychaczem. Są to puste kalorie które nie przynoszą naszemu organizmowi nic dobrego poza zwiększoną ilością cukrów i tłuszczy.

Dlaczego dieta na masę skupia się na dostarczaniu poszczególnych składników? Jaka jest ich funkcja? Odpowiedzi na te pytania znajdują się poniżej.

Składniki odżywcze

Białko

Białko ma decydujące znaczenie przy wzroście mięśni. Jest ono potrzebne do przebudowy tkanki mięśniowej którą budujemy podczas treningów, więc właściwie to ono je buduje. Należy zatem spożywać duże ilości białka zawierającego wszystkie aminokwasy. Są to białka pochodzenia zwierzęcego: wołowina, cielęcina, drób, ryby, jaja, mleko, chudy twaróg oraz inne przetwory mleczne. Białko można dostarczać za pomocą odżywek na masę. Zaleca się spożywanie przynajmniej 2 gramów białka na kilogram masy ciała, przy czym nie należy przesadzać z jego ilością – białko w ilości powyżej 4 gramów na kilogram masy ciała nie zostanie przyswojone, tylko wydalone z organizmu. Jego nadmiar nie przyniesie zatem żadnego pozytywnego efektu.

Szacunkowe ilości białka w 100 gramów najczęściej spożywanych produktów:

Pierś z kurczaka – 21 g
Wątróbka – 20 g
Cielęcina – 20 g
Wołowina – 21 g
Pstrąg – 19 g
Tuńczyk – 21 g
Dorsz wędzony – 22 g
Serek wiejski – 12,5 B
Ser twarogowy chudy – 20 g
Jaja kurze – 12,5 g (jedno jajko wazy około 60g, więc zawiera 8 g białka)

Węglowodany

Węglowodany są naszym paliwem, czyli podstawowym źródłem energii. Organizm potrzebuje jej do prawidłowego funkcjonowania, do treningu, oraz do budowy mięśni, i to właśnie w tej kolejności. Zatem jeśli nie dostarczymy mu odpowiedniej ilości energii, nie będziemy w stanie przytyć. Węglowodany dzielą się na proste i złożone. Proste pochodzą z owoców oraz cukrów, i rozkładają się szybko, zatem stanowią doskonałe źródło natychmiastowej energii np. po intensywnym treningu. Z kolei węglowodany złożone rozkładają się wolniej, więc są stabilnym i długotrwałym źródłem energii. Ich źródłem mogą być kasza gryczana, ryż brązowy, makaron razowy, płatki owsiane, kasza jęczmienna, chleb razowy oraz pełnoziarnisty. Posiłki zawierające najwięcej węglowodanów powinniśmy spożywać rano(węglowodany złożone), przed (węglowodany złożone) oraz po treningu (węglowodany proste), a ograniczać ich ilość wieczorem. Zalecana ilość węglowodanów wynosi od 5 do 8 gramów na każdy kilogram masy ciała, w zależności od intensywności treningów oraz metabolizmu.

Szacunkowe ilości węglowodanów w 100 gramów najczęściej spożywanych produktów:

Ryż brązowy – 77 g
Ryż biały – 79 g
Makaron – 78 g
Kasza gryczana – 69 g
Kasza manna – 77 g
Płatki owsiane – 69 g
Chleb żytni pełnoziarnisty – 54 g

Tłuszcze

Tłuszcze są również ważnym elementem diety na masę. Są one zapasowym po węglowodanach źródłem energii, i pomimo iż spalają się znacznie wolniej, dają dwa razy więcej energii w przeliczeniu na gram. Ważne jest dostarczanie organizmowi „dobrych” tłuszczy, czyli takich pochodzenia roślinnego oraz tłuszczy z ryb. Unikać należy natomiast tłustego mięsa, smalcu, śmietany, masła itd. Zalecana ilość tłuszczy wynosi maksymalnie 1 gram na każdy kilogram masy ciała.

Szacunkowe ilości tłuszczów w 100 gramów najczęściej spożywanych produktów:

Oliwa z oliwek – 99,5 g
Orzechy arachidowe – 46 g
Słonecznik – 44 g
Migdały – 52 g

Woda

Jak cały nasz organizm, także mięśnie w największej części składają się z wody. Dlatego ważne jest picie jak największych jej ilości, minimum 3 litrów dziennie. Istotne jest również aby była to woda w czystej postaci, najlepiej niegazowana woda źródlana, gdyż zawiera ona minerały korzystne dla naszego organizmu, tracone wraz z potem podczas treningu.

Odżywki na masę

Jak powszechnie wiadomo, do prawidłowego funkcjonowania i rozwoju organizmu(w tym mięśni) potrzebna jest przede wszystkim odpowiednio zbilansowana dieta. Powinna ona dostarczać odpowiednią ilość witamin i minerałów oraz kalorii w zależności od naszego wieku, wagi, oraz aktywności fizycznej. Czasami jednak nawet odpowiednia dieta połączona z ćwiczeniami nie wystarcza, lub przynosi niewielkie rezultaty. Niektórym szczupłym z natury osobom po prostu ciężko jest przytyć. Rozwiązaniem tego problemu są odżywki na masę i suplementy diety, wspierające budowanie masy mięśniowej. Najpopularniejszymi z nich są kreatyna i gainery. Możesz je znaleźć np. tutaj.

Kreatyna

Kreatyna to związek chemiczny występujący głównie w mięśniach i ścięgnach, powstający w trakcie przemiany materii. Zwiększa ona średnicę włókien mięśniowych oraz energii do nich dostarczanej, co wspiera rozwój mięśni. Kreatyna zalecana jest dla osób, które pomimo regularnych treningów nie są w stanie uzyskać spodziewanych efektów, oraz takich które od dłuższego czasu mają „zastój”, nie będąc w stanie osiągnąć dalszego przyrostu masy mięśniowej.

Kreatyna polecana jest dla osób, u których pomimo regularnych treningów nie obserwuje się spodziewanych efektów, oraz takich które od dłuższego czasu obserwują „zastój” pomimo realizacji planu treningowego. Zalecana dawka kreatyny dla osoby o wadze 70-80 kg wynosi około 5 gramów(należy stosować się do zaleceń producenta podanych na opakowaniu), bezpośrednio po treningu – mięśnie są wtedy najlepiej ukrwione, a co za tym idzie wtedy najłatwiej jest dostarczyć do nich jakieś substancje. Wokół kreatyny krąży wiele różnego rodzaju mitów, które warto wyjaśnić. Oto one:

  •  Według niektórych opinii kreatyna szkodzi – nie jest to prawdą, gdyż kreatyna nie przynosi żadnych negatywnych skutków ubocznych. Jedynym skutkiem jej działania jest przyrost masy mięśniowej.
  • Kreatyna działa na zasadzie zatrzymywania wody w mięśniach (co uzasadnia się przybraniem na masie) – Kreatyna nie zwiększa ilości procentowej wody w mięśniach (która wynosi około 70%) ich masy, lecz ilość mięśni.
  • Kreatyna jest szkodliwa dla dzieci i młodzieży – nie stwierdzono negatywnego wpływu kreatyny na ich zdrowie przy stosowaniu normalnej, zalecanej jej ilości. Można zatem przyjmować ją przed 18 rokiem życia.
  • Kreatyna to doping – kreatyna jest w pełni legalna. Jej suplementacja nie jest zabroniona przez żadną organizację sportową. W niektórych przypadkach są jedynie określane jej maksymalne dozwolone ilości.

Kreatynę można kupić w wielu sklepach z różnego rodzaju odżywkami, lecz warto jest korzystać z pewnych i sprawdzonych źródeł. Dzięki temu możemy uniknąć podróbek i jesteśmy pewni że otrzymaliśmy towar najwyższej jakości.

Gainery

Gainery to popularne odżywki na masę przeznaczone dla osób które w krótkim czasie chcą przytyć. Są one dodatkowym wsparciem przy diecie na masę, wspierając organizm w procesie budowania tkanki mięśniowej. Podobnie jak sama dieta, składają się one głównie w łatwo przyswajalnych białek oraz węglowodanów, jeszcze bardziej zwiększając ich ilość w organizmie a tym samym przyspieszając budowanie masy. Należy jednak pamiętać, że zarówno dieta jak i gainery same w sobie nie są w stanie spowodować przyrostu masy mięśniowej – są do tego potrzebne regularne ćwiczenia. Gainery należy spożywać według zaleceń producentów, zazwyczaj jest to 200-300 gramów, które należy spożyć od razu po przygotowaniu.

Dobierz dietę odpowiednią dla siebie

Jeśli przeczytałeś cały powyższy artykuł oraz inne działy, możesz dobrać dietę odpowiednią do swoich potrzeb. Uwzględnij przy tym nie tylko swoją obecną i planowaną wagę, lecz również wzrost, szybkość metabolizmu, aktywność fizyczną oraz płeć. Nie zapominaj również o solidnym treningu na siłowni.

Wzory diet na masę

Poniżej znajduje się pełna lista przykładowych diet na masę. Stanowią one wzór, który możesz dowolnie modyfikować zależnie od swoich potrzeb(ale zgodnie z zasadami diety na masę), oraz który wymaga wzbogacenia o owoce i warzywa.

Dieta na masę dla kobiet

Dieta na masę:

60 kg  61 kg  62 kg  63 kg  64 kg  65 kg  66 kg  67 kg  68 kg  69 kg

70 kg  71 kg  72 kg  73 kg  74 kg  75 kg  76 kg  77 kg  78 kg  79 kg

80 kg  81 kg  82 kg  83 kg  84 kg  85 kg  86 kg  87 kg  88 kg  89 kg

 90 kg

Życzymy powodzenia w nabieraniu masy i osiąganiu zamierzonych celów! ;)