Dieta na masę – Najlepsza dieta na masę

Podstawowe informacje o diecie na masę

Podczas gdy większość kobiet próbuje zrzucić zbędne kilogramy i skupia się na odchudzaniu, mężczyźni chcą uzyskać odwrotny efekt, czyli przybrać na masie – przede wszystkim mięśniowej. Jednakże dla niektórych, czy to z powodu ich budowy ciała czy metabolizmu, nie jest to łatwe. Potrzebują oni specjalnej diety która pozwoli im zbudować masę mięśniiową. Służy do tego właśnie dieta na masę, najlepiej wspomagana dodatkowo odżywką na masę. Dieta taka bogata jest w odpowiednie składniki wspomagające rozwój mięśni oraz przyrost wagi, przede wszystkim białko i węglowodany, a także tłuszcze, witaminy i minerały. Na naszej stronie znajdziecie informacje na temat zasad budowania diety na masę, oraz przykładowe diety dla osób o wadze 60, 65, 70, 75, 80, 85 i 90 kg. Dla kobiet o niższej wadze stworzyliśmy specjalny wpis: Dieta na masę dla kobiet. Należy jednak pamiętać, że podane przez nas przykładowe diety na masę to jedynie wzór zawierający podstawowe składniki odżywcze, który należy wzbogacić dodatkowo o owoce i warzywa. Pozwala to znacznie urozmaicić dietę, przez co nie jest ona taka jednostajna(każdego dnia możemy dodawać inne warzywa i owoce, próbując różnych kombinacji), oraz lepiej się najeść.
 Dodatkowo w dziale Przepisy do diety na masę znajdziecie przykładowe sposoby przyrządzania ciekawych i wartościowych potraw, zgodnych z zasadami diety na masę. Sama dieta to jednak połowa sukcesu. Znacznie lepszy i szybszy efekt osiąga się, gdy wraz z nią połączy się odpowiedni trening na siłowni. Dla tych którzy nie mają własnego harmonogramu treningów przygotowaliśmy odpowiedni plan treningowy zawierający najlepsze ćwiczenia na przyrost masy mięśniowej, który możecie znaleźć w dziale: Ćwiczenia na masę. Zanim zadacie jakieś pytanie, koniecznie zajrzyjcie do działu: FAQ – Najczęstsze pytania i odpowiedzi, w którym odpowiedzieliśmy na najczęściej padające pytania i rozwialiśmy wątpliwości dotyczące diety na masę.

Przykładowe diety na masę:

Dieta na masę dla kobiet

Dieta na masę 60 kg

Dieta na masę 65 kg

Dieta na masę 70 kg

Dieta na masę 75 kg

Dieta na masę 80 kg

Dieta na masę 85 kg

Dieta na masę 90 kg

Czym wyróżnia się dieta na masę?

Zacznijmy jednak od podstaw. Czym różni się dieta na masę od tradycyjnej diety? Co sprawia że pozwala nam ona łatwiej przytyć i zbudować masę mięśniową?

Dieta na masę jest przede wszystkim bardziej skupiona na dostarczaniu naszemu ciału wartościowych składników odżywczych wspomagających wzrost mięśni, oraz dostarczających organizmowi energii. Zawiera ona o 500-1000 kcal więcej niż „normalna” dieta, oraz większą ilość białka. Oprócz samego sposobu odżywiania zawiera ona też szereg dodatkowych zasad, które mają duże znaczenie w procesie budowania masy mięśniowej. Należy zwiększyć ilość posiłków w ciągu dnia – zamiast 3 normalnych, dużych posiłków powinniśmy jeść 5-6 razy dziennie, lecz za to w mniejszych ilościach. Dzięki temu składniki odżywcze będą lepiej przyswajane przez nasz organizm. Oprócz standardowych posiłków dobrze jest też od czasu do czasu „podjadać” różnego rodzaju przekąski jak jogurty, orzechy lub suszone owoce, a godzinę przed snem wypić szejk białkowy. Spożywane przez nas posiłki powinny zawierać dużo białka – przynajmniej 2 gramy na każdy kilogram masy ciała. Białko to powinno pochodzić z chudych produktów mięsnych, ryb oraz nabiału. Warto jest także wspomóc się odżywką na masę, która wesprze nas w budowaniu masy mięśniowej. Ważne jest także częste uzupełnianie płynów, przede wszystkim w postaci czystej wody i napojów izotonicznych. Jest to szczególnie istotne przy intensywnym wysiłku fizycznym, czyli treningach na siłowni. A skoro już o nich mowa – bez regularnych ćwiczeń nie da się zbudować masy mięśniowej. Co prawda dzięki diecie można przybrać na wadze, jednak bez treningów będzie to głównie tłuszcz, a nadmiar białka, zamiast rozbudowywać mięśnie, będzie jedynie usuwany z organizmu, zbędnie obciążając nerki o wątrobę. Aby mięśnie rosły w odpowiedni sposób, muszą być odpowiednio odżywione (dzięki diecie na masę) oraz regularnie ćwiczone. Dzięki temu będziemy „dobrze zbudowani” a nie zwyczajnie „grubi”.

Śniadania powinniśmy zaczynać od dużej dawki węglowodanów, głównie zbożowych, aby dostarczyć organizmowi energii. Węglowodany są ważne również przed i po treningu, który zużywa dużą jej część. Z kolei kolacja powinna być wysokobiałkowa i nisko-węglowodanowa, do czego idealnie nadaje się różnego rodzaju nabiał. Wspomaga to wzrost mięśni przez noc oraz ogranicza odkładanie się tkanki tłuszczowej, gdyż wtedy nasz metabolizm zwalnia. Najlepszymi źródłami węglowodanów są pełnoziarniste kasze i pieczywo które długo i równomiernie uwalniają energię, a po wysiłku fizycznym węglowodany proste z owoców takich jak banan, czy pomarańcza. Jako źródła tłuszczy najlepsze są oleje roślinne, oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, oraz tłuste ryby i orzeszki ziemne. Oczywiście należy bezwzględnie unikać tzw. „śmieciowego jedzenia”, które nie zawiera wartości odżywczych, a jest jedynie zapychaczem. Są to puste kalorie które nie przynoszą naszemu organizmowi nic dobrego poza zwiększoną ilością cukrów i złych tłuszczy.

Dlaczego dieta na masę skupia się na dostarczaniu poszczególnych składników? Jaka jest ich funkcja? Odpowiedzi na te pytania znajdują się poniżej.

Składniki odżywcze

Białko

Białko ma decydujące znaczenie przy wzroście mięśni. Jest ono potrzebne do przebudowy tkanki mięśniowej którą budujemy podczas treningów, więc właściwie to ono je buduje. Należy zatem spożywać duże ilości białka zawierającego wszystkie aminokwasy. Są to białka pochodzenia zwierzęcego: wołowina, cielęcina, drób, ryby, jaja, mleko, chudy twaróg oraz inne przetwory mleczne. Białko można dostarczać za pomocą odżywek na masę. Zaleca się spożywanie przynajmniej 2 gramów białka na kilogram masy ciała, przy czym nie należy przesadzać z jego ilością – białko w ilości powyżej 4 gramów na kilogram masy ciała nie zostanie przyswojone, tylko wydalone z organizmu. Jego nadmiar nie przyniesie zatem żadnego pozytywnego efektu.

Szacunkowe ilości białka w 100 gramów najczęściej spożywanych produktów:

Pierś z kurczaka – 21 g
Wątróbka – 20 g
Cielęcina – 20 g
Wołowina – 21 g
Pstrąg – 19 g
Tuńczyk – 21 g
Dorsz wędzony – 22 g
Serek wiejski – 12,5 B
Ser twarogowy chudy – 20 g
Jaja kurze – 12,5 g (jedno jajko wazy około 60g, więc zawiera 8 g białka)

Węglowodany

Węglowodany są naszym paliwem, czyli podstawowym źródłem energii. Organizm potrzebuje jej do prawidłowego funkcjonowania, do treningu, oraz do budowy mięśni, i to właśnie w tej kolejności. Zatem jeśli nie dostarczymy mu odpowiedniej ilości energii, nie będziemy w stanie przytyć. Węglowodany dzielą się na proste i złożone. Proste pochodzą z owoców oraz cukrów, i rozkładają się szybko, zatem stanowią doskonałe źródło natychmiastowej energii np. po intensywnym treningu. Z kolei węglowodany złożone rozkładają się wolniej, więc są stabilnym i długotrwałym źródłem energii. Ich źródłem mogą być kasza gryczana, ryż brązowy, makaron razowy, płatki owsiane, kasza jęczmienna, chleb razowy oraz pełnoziarnisty. Posiłki zawierające najwięcej węglowodanów powinniśmy spożywać rano(węglowodany złożone), przed (węglowodany złożone) oraz po treningu (węglowodany proste), a ograniczać ich ilość wieczorem. Zalecana ilość węglowodanów wynosi od 5 do 8 gramów na każdy kilogram masy ciała, w zależności od intensywności treningów oraz metabolizmu.

Szacunkowe ilości węglowodanów w 100 gramów najczęściej spożywanych produktów:

Ryż brązowy – 77 g
Ryż biały – 79 g
Makaron – 78 g
Kasza gryczana – 69 g
Kasza manna – 77 g
Płatki owsiane – 69 g
Chleb żytni pełnoziarnisty – 54 g

Tłuszcze

Tłuszcze są również ważnym elementem diety na masę. Są one zapasowym po węglowodanach źródłem energii, i pomimo iż spalają się znacznie wolniej, dają dwa razy więcej energii w przeliczeniu na gram. Ważne jest dostarczanie organizmowi „dobrych” tłuszczy, czyli takich pochodzenia roślinnego oraz tłuszczy z ryb. Unikać należy natomiast tłustego mięsa, smalcu, śmietany, masła itd. Zalecana ilość tłuszczy wynosi maksymalnie 1 gram na każdy kilogram masy ciała.

Szacunkowe ilości tłuszczów w 100 gramów najczęściej spożywanych produktów:

Oliwa z oliwek – 99,5 g
Orzechy arachidowe – 46 g
Słonecznik – 44 g
Migdały – 52 g

Woda

Jak cały nasz organizm, także mięśnie w największej części składają się z wody. Dlatego ważne jest picie jak największych jej ilości, minimum 3 litrów dziennie. Istotne jest również aby była to woda w czystej postaci, najlepiej niegazowana woda źródlana, gdyż zawiera ona minerały korzystne dla naszego organizmu, tracone wraz z potem podczas treningu.

Odżywki na masę

Jak powszechnie wiadomo, do prawidłowego funkcjonowania i rozwoju organizmu(w tym mięśni) potrzebna jest przede wszystkim odpowiednio zbilansowana dieta. Powinna ona dostarczać odpowiednią ilość witamin i minerałów oraz kalorii w zależności od naszego wieku, wagi, oraz aktywności fizycznej. Czasami jednak nawet odpowiednia dieta połączona z ćwiczeniami nie wystarcza, lub przynosi niewielkie rezultaty. Niektórym szczupłym z natury osobom po prostu ciężko jest przytyć. Rozwiązaniem tego problemu są odżywki na masę i suplementy diety, wspierające budowanie masy mięśniowej. Najpopularniejszymi z nich są kreatyna i gainery. Możesz je znaleźć np. tutaj.

Kreatyna

Kreatyna to związek chemiczny występujący głównie w mięśniach i ścięgnach, powstający w trakcie przemiany materii. Zwiększa ona średnicę włókien mięśniowych oraz energii do nich dostarczanej, co wspiera rozwój mięśni. Kreatyna zalecana jest dla osób, które pomimo regularnych treningów nie są w stanie uzyskać spodziewanych efektów, oraz takich które od dłuższego czasu mają „zastój”, nie będąc w stanie osiągnąć dalszego przyrostu masy mięśniowej.

Kreatyna polecana jest dla osób, u których pomimo regularnych treningów nie obserwuje się spodziewanych efektów, oraz takich które od dłuższego czasu obserwują „zastój” pomimo realizacji planu treningowego. Zalecana dawka kreatyny dla osoby o wadze 70-80 kg wynosi około 5 gramów(należy stosować się do zaleceń producenta podanych na opakowaniu), bezpośrednio po treningu – mięśnie są wtedy najlepiej ukrwione, a co za tym idzie wtedy najłatwiej jest dostarczyć do nich jakieś substancje. Wokół kreatyny krąży wiele różnego rodzaju mitów, które warto wyjaśnić. Oto one:

  •  Według niektórych opinii kreatyna szkodzi – nie jest to prawdą, gdyż kreatyna nie przynosi żadnych negatywnych skutków ubocznych. Jedynym skutkiem jej działania jest przyrost masy mięśniowej.
  • Kreatyna działa na zasadzie zatrzymywania wody w mięśniach (co uzasadnia się przybraniem na masie) – Kreatyna nie zwiększa ilości procentowej wody w mięśniach (która wynosi około 70%) ich masy, lecz ilość mięśni.
  • Kreatyna jest szkodliwa dla dzieci i młodzieży – nie stwierdzono negatywnego wpływu kreatyny na ich zdrowie przy stosowaniu normalnej, zalecanej jej ilości. Można zatem przyjmować ją przed 18 rokiem życia.
  • Kreatyna to doping – kreatyna jest w pełni legalna. Jej suplementacja nie jest zabroniona przez żadną organizację sportową. W niektórych przypadkach są jedynie określane jej maksymalne dozwolone ilości.

Kreatynę można kupić w wielu sklepach z różnego rodzaju odżywkami, lecz warto jest korzystać z pewnych i sprawdzonych źródeł. Dzięki temu możemy uniknąć podróbek i jesteśmy pewni że otrzymaliśmy towar najwyższej jakości.

Gainery

Gainery to popularne odżywki na masę przeznaczone dla osób które w krótkim czasie chcą przytyć. Są one dodatkowym wsparciem przy diecie na masę, wspierając organizm w procesie budowania tkanki mięśniowej. Podobnie jak sama dieta, składają się one głównie w łatwo przyswajalnych białek oraz węglowodanów, jeszcze bardziej zwiększając ich ilość w organizmie a tym samym przyspieszając budowanie masy. Należy jednak pamiętać, że zarówno dieta jak i gainery same w sobie nie są w stanie spowodować przyrostu masy mięśniowej – są do tego potrzebne regularne ćwiczenia. Gainery należy spożywać według zaleceń producentów, zazwyczaj jest to 200-300 gramów, które należy spożyć od razu po przygotowaniu.

 

Wzbogacanie diety na masę

Warzywa, owoce i orzechy w diecie na masę

Głównym celem diety na masę jest dostarczenie ciału odpowiedniej ilości węglowodanów, białek i tłuszczy, niezbędnych do budowania masy mięśniowej. Dieta ta pozbawiona owoców oraz warzyw byłaby jednak niepełna, dlatego należy ją o nie wzbogacić. Dostarczają one wartościowych witamin i minerałów oraz urozmaicają nasze posiłki, czyniąc je smaczniejszymi. Nie są przy tym zbyt kaloryczne więc możemy spożywać je bez większych ograniczeń(dopóki zjadamy nasze „podstawowe” posiłki przewidziane przez dietę na masę). Zarówno warzywa jak i owoce bardzo różnią się od siebie wartościami odżywczymi, dlatego postaramy się przybliżyć tutaj część z nich podając ilość składników które dostarczają do organizmu. Oprócz tego, aby  przyspieszyć budowanie masy mięśniowej oraz uczynić dietę jeszcze bardziej skuteczną warto stosować odżywkę na masę. Każda z nich zawiera dodatkową ilość białka, a także odpowiednio dobrany zestaw witamin i minerałów, które dzięki niej można szybko uzupełnić po każdym treningu.

Kiedy warzywa a kiedy owoce?

Warzywa najlepiej spożywać razem z posiłkami opartymi o mięso i kasze jako urozmaicenie posiłku. Mogą być one gotowane na parze, podsmażone, grillowane, ugotowane w wodzie, upieczone w piekarniku bądź surowe: zjadane w całości, w formie sałatki lub pite w postaci shake’a. Możemy, a wręcz powinniśmy dodawać je również do kanapek. Oprócz tego możemy spożywać je również w postaci soków.

Owoce możemy traktować jako dodatkowe źródło energii, gdyż zawierają one dużo cukrów prostych: glukozy i fruktozy. Są też one doskonałym źródłem witamin. Możemy spożywać je w postaci suszonej (jak np. rodzynki, żurawina czy suszone morele) dodając do płatków owsianych na śniadanie lub świeże, zjadać w całości, jako deser po posiłku lub pomiędzy nimi. Nie można również zapominać o sokach, najlepiej świeżo wyciskanych, a nie z kartonu. Można pić je do obiadu lub w międzyczasie.

Orzechy i pestki są doskonałym źródłem energii, zdrowych tłuszczy oraz wielu witamin. Podobnie jak owoce możemy dodawać je do posiłku lub spożywać jako przekąski pomiędzy nimi. Orzechy laskowe, włoskie oraz migdały możemy dodawać do płatków owsianych na śniadanie lub zjadać oddzielnie, podobnie jak orzechy nerkowca, ziarna słonecznika, pistacje czy pestki z dyni. Są one wspaniałym wzbogaceniem diety na masę dostarczając nam wartościowych składników i dużo energii.

Oleje roślinne i tłuszcze zwierzęce są kolejnym ważnym elementem diety oraz podstawowym źródłem tłuszczy nienasyconych. Możemy również smażyć na nich nasze posiłki. Powinniśmy spożywać przede wszystkim zdrowe oleje pochodzenia roślinnego, jak np. z pestek winogron, dyni czy moreli, oliwę z oliwek oraz pochodzenia zwierzęcego – tran i olej z wątroby rekina. Powinniśmy natomiast unikać tłustych mięs, słoniny oraz smalcu, gdyż są one źródłami złych tłuszczy.

Wartość odżywcza

Poniżej zaprezentujemy krótki opis oraz informacje o wartościach odżywczych poszczególnych warzyw, owoców i innych.

Warzywa

Pomidor

Tak właściwie pomidor jest owocem a nie warzywem (z punktu widzenia botaniki), ale zaliczamy go do warzyw. Doskonale nadaje się on do sałatek oraz na kanapkę. Z kolei ugotowany pomidor to dobra baza dla zup i przecierów. W sklepach można kupić również sok pomidorowy.

Najważniejsze składniki pokarmowe (/100 gram pomidorów):
Kalorie (Kcal): 29. Węglowodany (g): 5,2.
Witaminy (/100 gram pomidorów):
A1: 1265 j.m. B1: 0,064 mg. B2: 0,042 mg. C: 29,0 mg. E: 0,40 mg.
Minerały (mg/100 gram pomidorów):
Wapń 25. Fosfor: 21. Żelazo: 1,4. Magnez: 8.

Papryka

Papryka jest jednym z najbogatszych w witaminy warzyw. Występuje w kolorach czerwonym, żółtym i zielonym, Paprykę można spożywać na surowo, na kanapce lub w sałatkach, marynowaną, oraz ugotowaną (szczególnie smaczna jest w połączeniu z pomidorami, ogórkami i bakłażanami). Można ją również nafaszerować (np. mięsem) i zapiekać w piekarniku.

Najważniejsze składniki pokarmowe (/100 gram papryki):
Kalorie (Kcal): 35. Węglowodany (g): 6,9.
Witaminy (/100 gram papryki):
A1: 999 j.m. B1: 0,060 mg. B2: 0,050 mg. C: 139,0 mg. E: 0,65 mg.
Minerały (mg/100 gram papryki):
Wapń 17. Fosfor: 30. Żelazo: 2,6. Magnez: 10.

Ogórek

Ogórki świetnie nadają się jako dodatek do kanapki, można z nich zrobić mizerię lub dodać do sałatki z innymi warzywami. Ogórki warto zjadać razem ze skórką, gdyż pod nią znajduje się najwięcej witamin.

Najważniejsze składniki pokarmowe (/100 gram ogórka):
Kalorie (Kcal): 15. Węglowodany (g): 2,9.
Witaminy (/100 gram ogórka):
A1: 371 j.m. B1: 0,029 mg. B2: 0,038 mg. C: 8,0 mg. E: – mg.
Minerały (mg/100 gram ogórka):
Wapń 20. Fosfor: 15. Żelazo: 1,0. Magnez: 8.

Marchew

Marchew jest warzywem pełnym wartościowych substancji, między innymi karotenu. Jest lekkostrawna i bardzo smaczna. Marchew powinna być świeża, sprężysta i nie uszkodzona. Powinniśmy trzymać ją w lodówce lub piwnicy nie dłużej niż 3 tygodnie. Możemy spożywać ją na surowo w całości, przetartą, oraz ugotowaną w postaci sałatki lub z groszkiem.

Najważniejsze składniki pokarmowe (/100 gram marchwi):
Kalorie (Kcal): 41. Węglowodany (g): 8,7.
Witaminy (/100 gram marchwi):
A1: 12189 j.m. B1: 0,054 mg. B2: 3,4 mg. C: 3,4 mg. E: 0,21 mg.
Minerały (mg/100 gram marchwi):
Wapń 61. Fosfor: 12. Żelazo: 0,9. Magnez: 10.

Kalafior

Kalafior jest warzywem lekko strawnym, bogatym w witaminy i składniki mineralne. Spożywamy jedynie jego kwiat (białą część), zazwyczaj po ugotowaniu, ale można również jeść go na surowo. Kalafior tworzy bardzo dobry duet z brokułami.

Najważniejsze składniki pokarmowe (/100 gram kalafiora):
Kalorie (Kcal): 31. Węglowodany (g): 5,0.
Witaminy (/100 gram kalafiora):
A1: 90 j.m. B1: 0,110 mg. B2: 0,1 mg. C: 69,0 mg. E: – mg.
Minerały (mg/100 gram kalafiora):
Wapń 13. Fosfor: 28. Żelazo: 2,1. Magnez: 11.

Brokuł

Brokuł to właściwie inny, zielony rodzaj kalafiora. Brokuł pod względem zawartości witaminy C przewyższa owoce cytrusowe, co czyni go bardzo wartościowym warzywem. Surowe brokuły używamy do sałatek a gotowane możemy jeść z innymi warzywami, przede wszystkim kalafiorem.

Najważniejsze składniki pokarmowe (/100 gram brokuł):
Kalorie (Kcal): 37. Węglowodany (g): 5,5.
Witaminy (/100 gram brokuł):
A1: 1305 j.m. B1: 0,1 mg. B2: 0,21 mg. C: 79,6 mg. E: – mg.
Minerały (mg/100 gram brokuł):
Wapń 66. Fosfor: 53. Żelazo: 3,6. Magnez: 15.

Burak

Burak jest bardzo zdrowym warzywem pełnym witamin i minerałów. Spożywa się go po ugotowaniu w różnych formach.

Najważniejsze składniki pokarmowe (/100 gram buraka):
Kalorie (Kcal): 46. Węglowodany (g): 9,5.
Witaminy (/100 gram buraka):
A1: 20 j.m. B1: 0,020 mg. B2: 0,050 mg. C: 10 mg. E: – mg.
Minerały (mg/100 gram buraka):
Wapń 41. Fosfor: 17. Żelazo: 17. Magnez: 17.

Cebula

Cebula zawiera pełno witaminy C i wiele innych witamin. Świetnie nadaje się jako dodatek do kanapki lub po podsmażeniu różnego rodzaju mięs. Może być traktowana wręcz jak przyprawa.

Najważniejsze składniki pokarmowe (/100 gram cebuli):
Kalorie (Kcal): 37. Węglowodany (g): 6,9.
Witaminy (/100 gram cebuli):
A1: 41 j.m. B1: 0,03 mg. B2: 0,03 mg. C: 6,0 mg. E: 0,3 mg.
Minerały (mg/100 gram cebuli):
Wapń 25. Fosfor: 14. Żelazo: 5. Magnez: 8.

Sałata

Sałata świetnie nadaje się do kanapek oraz robienia sałatek – np. ze śmietaną i innymi warzywami. Dobrze komponuje się z ogórkiem i pomidorem.

Najważniejsze składniki pokarmowe (/100 gram sałaty):
Kalorie (Kcal): 20. Węglowodany (g): 1,9.
Witaminy (/100 gram sałaty):
A1: 1921 j.m. B1: 0,045 mg. B2: 0,089 mg. C: 6,3 mg. E: 0,59 mg.
Minerały (mg/100 gram sałaty):
Wapń 24. Fosfor: 21. Żelazo: 1,3. Magnez: 9.

Kukurydza

Kukurydza wielką wartość energetyczną z powodu dużej zawartości skrobii. Można dodawać ją do sałatek lub zjeść ugotowaną w całości.

Najważniejsze składniki pokarmowe (/100 gram kukurydzy):
Kalorie (Kcal): 364. Węglowodany (g): 73,2.
Witaminy (/100 gram kukurydzy):
A1: 616 j.m. B1: 0,36 mg. B2: 0,2 mg. C: – mg. E: 5,25 mg.
Minerały (mg/100 gram kukurydzy):
Wapń 15. Fosfor: 256. Żelazo: 2,1. Magnez: 117.

 

Owoce

Banan

Banany są świetnymi owocami do wspierania diety na masę, gdyż są bardziej kaloryczne niż inne owoce, a przy tym zdrowe, smaczne i możliwe do zabrania ze sobą wszędzie gdzie tylko chcemy. Dzięki temu świetnie nadają się na przekąskę pomiędzy posiłkami albo deser. Zawierają one również wiele wartościowych witamin i minerałów, są m.in. świetnym źródłem potasu.

Woda, tłuszcze, węglowodany, białka (g/100 gram banana):
Woda: 74 g. Tłuszcze: 0,14 g. Białka: 1,2 g. Węglowodany: 23 g. Kalorie (Kcal): 95.
Witaminy (mg/100 gram banana):
B1: 0,044 mg. B2: 0,057 mg. B6: 0,37. C: 12 mg. E: 0,45.
Karoten: 0,04 mg
Minerały (mg/100 gram banana):
Sód: 1,0. Potas: 390,0. Magnez: 36,0. Wapń 8,7. Fosfor: 28,0
Żelazo: 0,55. Jod: –

Jabłko

Jabłka obfitują w witaminy, sole mineralne oraz cukry, są bardzo tanie i łatwo dostępne. Można zjadać je w całości lub zrobić z nich sok, który również jest bardzo zdrowy.

Woda, tłuszcze, węglowodany, białka (g/100 gram jabłek):
Woda: 85,0 g. Tłuszcze: 0,4 g. Białka: 0,3 g. Węglowodany: 13,0 g. Kalorie (Kcal): 46.
Witaminy (mg/100 gram jabłek):
B1: 0,04 mg. B2: 0,03 mg. B6: 0,05. C: ~16 mg. E: 0,57.
Karoten: 0,016 mg
Minerały (mg/100 gram jabłek):
Sód: 3,0. Potas: 140,0. Magnez: 6,4. Wapń 7,0. Fosfor: 12,0
Żelazo: 0,48. Jod: –

Pomarańcza

Pomarańcza jest najchętniej spożywanym cytrusem, zawierającym przede wszystkim dużo witaminy C. Podobnie jak jabłka można je jeść w całości (po obraniu ;) ), lub wypić z nich sok. Nie tylko działa on orzeźwiająco, lecz również dostarcza sporo energii z powodu zawartych w nim cukrów.

Woda, tłuszcze, węglowodany, białka (g/100 gram pomarańczy):
Woda: 86,0 g. Tłuszcze: 0,2 g. Białka: 1,0 g. Węglowodany: 12,0 g. Kalorie (Kcal): 44.
Witaminy (mg/100 gram pomarańczy):
B1: 0,08 mg. B2: 0,04 mg. B6: 0,05. C: 50 mg. E: -.
Karoten: 0,015 mg
Minerały (mg/100 gram pomarańczy):
Sód: 1,4. Potas: 180,0. Magnez: 14,0. Wapń 42,0. Fosfor: 23,0
Żelazo: 0,4. Jod: –

Rodzynki

Rodzynki, czyli suszone winogrona, są świetnym dodatkiem do musli i wartościowym źródłem witamin. Mają też dużą wartość energetyczną. Można dodać je do śniadania, lub podjadać między posiłkami.

Woda, tłuszcze, węglowodany, białka (g/100 gram rodzynków):
Woda: 32,5 g. Tłuszcze: 0,5 g. Białka: 2,3 g. Węglowodany: 64,7 g. Kalorie (Kcal): 277.
Witaminy (mg/100 gram rodzynków):
B1: 0,15 mg. B2: 0,08 mg. B6: 0,1 mg. C: 1 mg. E: 0,2.
Karoten: 0,012 mg
Minerały (mg/100 gram rodzynków):
Sód: 21. Potas: 833. Magnez: 40. Wapń 78. Fosfor: 129
Żelazo: 2,3. Jod: –

 

Orzechy

Orzechy włoskie

Dobre źródło tłuszczy i witamin. Je również możemy dodawać do musli bądź podjadać między posiłkami.

Woda, tłuszcze, węglowodany, białka (g/100 gram orzechów):
Woda: 16 g. Tłuszcze: 60,3 g. Białka: 2,3 g. Węglowodany: 11,5 g. Kalorie (Kcal): 645.
Witaminy (mg/100 gram orzechów):
B1: 0,39 mg. B2: 0,12 mg. B6: 0,14 mg. C: 5,8 mg. E: 2,6.
Karoten: 0,048 mg
Minerały (mg/100 gram orzechów):
Sód: 4. Potas: 474. Magnez: 99. Wapń 87. Fosfor: 332.
Żelazo: 1,8. Jod: –

Orzechy laskowe

Podobnie jak orzechy włoskie, dobre źródło tłuszczy i witamin. Można je zjadać razem z musli, oddzielnie lub pod postacią masła orzechowego, które jest prawdziwą bombą kaloryczną. Dzięki temu świetnie nadają się do uzupełnienia diety na masę.

Woda, tłuszcze, węglowodany, białka (g/100 gram orzechów):
Woda: 16 g. Tłuszcze: 63 g. Białka: 14,4 g. Węglowodany: 6 g. Kalorie (Kcal): 640.
Witaminy (mg/100 gram orzechów):
B1: 0,3 mg. B2: 0,08 mg. B6: 0,14 mg. C: 3 mg. E: 38,71.
Karoten: 0,030 mg
Minerały (mg/100 gram orzechów):
Sód: 2. Potas: 616. Magnez: 140. Wapń 186. Fosfor: 333.
Żelazo: 3,4. Jod: –

 

Więcej informacji na temat wartości odżywczej różnego rodzaju jedzenia możecie znaleźć tutaj.

Dobierz dietę odpowiednią dla siebie

Jeśli przeczytałeś cały powyższy artykuł oraz inne działy, możesz dobrać dietę odpowiednią do swoich potrzeb. Uwzględnij przy tym nie tylko swoją obecną i planowaną wagę, lecz również wzrost, szybkość metabolizmu, aktywność fizyczną oraz płeć. Nie zapominaj również o solidnym treningu na siłowni!

Wzory diet na masę

Poniżej znajduje się lista przykładowych diet na masę. Stanowią one gotowy wzór, który możesz dowolnie modyfikować zależnie od swoich potrzeb(ale zgodnie z zasadami diety na masę), oraz który wymaga wzbogacenia o owoce i warzywa.

Dieta na masę dla kobiet

Dieta na masę 60 kg

Dieta na masę 65 kg

Dieta na masę 70 kg

Dieta na masę 75 kg

Dieta na masę 80 kg

Dieta na masę 85 kg

Dieta na masę 90 kg

Życzymy powodzenia w nabieraniu masy i osiąganiu zamierzonych celów! ;)