Ćwiczenia na masę

Dieta na masę jest bardzo ważnym, ale nie jedynym składnikiem który składa się na efektywne budowanie masy. Równie ważne jest wykonywanie odpowiednich ćwiczeń na masę. Poniżej wyjaśnimy na czym polega taki trening i podamy propozycję tego jak on powinien wyglądać. Możecie również stosować swoje własne programy treningowe, indywidualnie dopasowane do waszych potrzeb.

Jakie ćwiczenia na masę?

Jeśli chcemy robić masę, przede wszystkim mięśniową, powinniśmy jak najbardziej stymulować wzrost mięśni. Pomagają w tym treningi z wolnymi ciężarami, czyli trening siłowy na masę. Należą do nich ćwiczenia rozwijające pojedyncze mięśnie oraz całe ich grupy, robione w dość niewielkiej liczbie powtórzeń i ze stosunkowo dużymi ciężarami.

Każda z partii mięśni powinna być trenowana raz w tygodniu. Jest to czas potrzebny na regenerację i przynoszący najlepsze efekty w postaci ich wzrostu. Jedynymi mięśniami które możemy ćwiczyć 2 razy w tygodniu są mięśnie które regenerują się znacznie szybciej niż pozostałe, czyli mięśnie brzucha, łydek i przedramion. Liczba serii poszczególnych ćwiczeń powinna zawierać się pomiędzy 2 a 4. Liczba powtórzeń z kolei powinna oscylować w granicach 6-14 (dla mięśni brzucha może być to 20). Liczbę tę można też modyfikować (zwiększając a potem zmniejszając w każdej serii). Aby przyspieszyć wzrost masy mięśniowej a także przywrócić utracone podczas ćwiczeń witaminy i minerały, po każdym treningu warto zastosować odżywkę na masę, która jest wtedy najskuteczniejsza.

Dni treningu

Treningi możemy rozłożyć na 4 grupy mięśni, ćwiczone w ciągu 4 oddzielnych dni. Najlepiej przy tym aby nie następowały one dzień po dniu, lecz np. w poniedziałek i wtorek, w środę dzień przerwy, a później w czwartek i piątek. Może być również poniedziałek, wtorek, czwartek i sobota.

Regeneracja

Równia ważna jak sam trening, jest również regeneracja. Wydawać by się mogło, że mięśnie rosną w trakcie treningu, lecz jest zgoła inaczej. Mięśnie rosną dzięki treningom, lecz dzieje się to nie w ich czasie, a w właśnie czasie regeneracji. Dlatego też powinniśmy im dać wystarczająco dużo czasu. Zwiększenie częstotliwości treningów wcale nie będzie oznaczała zwiększenia ich skuteczności, a wręcz przeciwnie. Zamiast na częstotliwości, powinniśmy się skupić przede wszystkim na solidności treningów, dokładnie wykonując kolejne ćwiczenia.

Bardzo ważny w budowie mięśni jest również sen. To podczas niego regenerujemy się najbardziej, więc nie powinniśmy spać mniej niż 6 godzin dziennie. Optymalny czas to od 8 do 10 godzin w ciągu doby.

Przykładowy trening na masę – Harmonogram treningów

Oto przykładowy trening na masę. Można go stosować, zwiększając stopniowo rozmiar ciężarów, tak aby wciąż się rozwijać i nie stawać w miejscu. Równolegle ze wzrostem naszej masy i ciężaru powinniśmy stosować dietę o większej liczbie kalorii i składników odżywczych. Trening najlepiej przeprowadzać o stałych porach, aby ciało przyzwyczaiło się do wysiłku.

Poniedziałek

Ćwiczona partia – plecy i biceps

Biceps
Podciąganie sztangi, stojąc
Serie: 4
Powtórzenia: 6,8,8,6
Podciąganie sztangielki naprzemiennie, siedząc
Serie: 2
Powtórzenia 8,10,10,8
Podciąganie sztangielki w oparciu o kolano
Serie: 2
Powtórzenia: 8,10,10,8

Plecy
Podciąganie sztangi z pochylonym tułowiem
Serie: 4
Powtórzenia: 6,8,8,6
Podciąganie na drążku nachwytem
Serie: 4
Powtórzenia: 8,10,10,8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie podchwytem (uchwyt rąk na szerokość barków)
Serie: 3
Powtórzenia: 8,10,10,8
Martwy ciąg
Serie: 4
Powtórzenia: 6,8,8,6

Wtorek

Ćwiczona partia: barki i łydki

Barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc
Serie: 4
Powtórzenia: 6,8,8,6
Wznoszenie hantli bokiem w górę
Serie: 4
Powtórzenia: 8,10,10,8
Unoszenie hantli w opadzie tułowia
Serie: 4
Powtórzenia: 10,12,12,10
Wyciskanie sztangielek siedząc
Serie: 2
Powtórzenia: 6,8

Łydki

Wspięcia na palcach siedząc
Serie: 3
Powtórzenia: 6,8,6
Wspięcia na palcach stojąc
Serie: 3
Powtórzenia: 12,15,12

Czwartek

Ćwiczona partia: klatka i triceps

Triceps

Pompki na pięściach (tak aby pracował triceps)
Serie: 2
Powtórzenia: 10,12
Wyciskanie sztangi leżąc (ręce wąsko, aby pracował triceps)
Serie: 4
Powtórzenia: 6,8,8,6
Wyciskanie sztangi stojąc
Serie: 3
Powtórzenia: 8,10,8

Klatka piersiowa

Krzyżowanie linek wyciągu górnego (na bramie) stojąc prosto
Serie: 4
Powtórzenia: 10,12,12,10
Wyciskanie sztangi leżąc (na ławce poziomej)
Serie: 4
Powtórzenia: 6,8,8,6
Wyciskanie sztangielek głową w górę (na ławce pod kątem 30°)
Serie: 4
Powtórzenia: 6,8,8,6
Rozpiętki sztangielkami leżąc (na ławce poziomej)
Serie: 3
Powtórzenia: 10,12,10

Piątek

Ćwiczona partia: uda

Mięsień czterogłowy uda

Przysiady ze sztangą na karku
Serie: 4
Powtórzenia: 8,10,10,8
Prostowanie nóg na maszynie siedząc
Serie: 4
Powtórzenia: 8,10,10,8

Mięsień dwugłowy uda

Martwy ciąg na prostych nogach
Serie: 3
Powtórzenia : 6,8,6
Zginanie nóg leżąc na brzuchu (na maszynie)
Serie: 3
Powtórzenia : 8,10,8