Dieta na masę dla kobiet

Dieta na masę dla kobiet

Dieta na przytycie dla dziewczyny

Wiele dziewczyn i kobiet  pisało w komentarzach z prośbą o dietę na masę dla nich. Zazwyczaj ważą one od 40 do 50 kilogramów i chciałyby ważyć więcej. W tym artykule przedstawimy przykładową dietę na masę dla kobiet, oraz damy dodatkowo kilka przydatnych wskazówek.

Najpierw jednak musimy jednak napisać, że nie ma diety uniwersalnej i idealnej dla każdego, więc przede wszystkim powinnyście zadać sobie same pytanie: jakie chcę osiągnąć efekty? Ma do duże znaczenie w doborze diety oraz odpowiednich proporcji składników odżywczych.

U większości mężczyzn sprawa jest prosta – chcą oni zbudować większą masę mięśniową, więc trenują na siłowni, wspierają się odżywką i odpowiednio się odżywiają, stosując właśnie dietę na masę. Kobiety jednak nie zawsze chcą zbudować masę mięśniową, a jedynie trochę przybrać trochę na wadze, rzadziej również ćwiczą na siłowni.

Określ swój cel

Na samym początku musisz określić, czy chcesz przybrać na masie zwiększając ilość swoich mięśni, czy zwyczajnie nabrać „trochę ciała”, z czego jednak sporą ilość może stanowić tłuszcz, i do tego nie będziesz w stanie wybrać w którym miejscu i w jakich ilościach się on pojawi. Niestety żartobliwe stwierdzenie „pójdzie w cycki” jest dość mało prawdopodobne. Może on rozłożyć się równomiernie po całym ciele, co da ładny efekt, lecz może również pojawić się jedynie w udach lub na brzuchu, do czego kobiety mają największą tendencję. Dlatego też zawsze radzimy łączyć nabieranie masy z odpowiednimi ćwiczeniami fizycznymi. Ma to wiele zalet do których należą:

  • większa kontrola nad tym, gdzie nabierzemy więcej masy – po prostu w danych partiach ciała na których się skupimy rozbudujemy więcej mięśni
  • ładniejszy kształt ciała – więcej krągłości tam gdzie trzeba, zwłaszcza gdy dobierzemy odpowiednie ćwiczenia
  • większa jędrność – ciało z większą ilością mięśni niż tłuszczu jest jędrniejsze, a skóra bardziej napięta
  • zdrowszy wygląd – zgrabne, wyćwiczone i zadbane ciało znacznie różni się wyglądem od „normalnego”

Cięższa nie znaczy grubsza

tłuszcz a mięśnieDoskonale wiadomo że mięśnie ważą znacznie więcej niż tłuszcz. Dokładna gęstość mięśni to 1,7kg/litr, podczas gdy gęstość tłuszczu to 0,92kg/litr. Jest to niemal dwa razy więcej! Zatem zwiększając objętość swojego ciała o np. 3 litry w przypadku mięśni możesz zyskać 5 kilogramów wagi, podczas gdy tłuszczu – niecałe 3. Dzięki temu nie dość że szybciej będziesz przybierać na wadze, to jeszcze będziesz wyglądać ładniej. Ważne jest zatem aby jeść zdrowo a nie tłusto, dostarczać odpowiednich składników odżywczych, oraz łączyć dietę z odpowiednimi ćwiczeniami stymulującymi wzrost mięśni.

„Nie chcę być napakowana”

Na reakcje i komentarze w stylu: „ale ja nie chcę być „napakowana”, tylko nabrać trochę ciała” odpowiadamy i uspokajamy – nie będziesz. Przy normalnych ćwiczeniach coś takiego nie tylko Ci nie grozi, lecz wręcz jest niemożliwe.  Jeśli myśląc o ćwiczeniach na siłowni wyobrażasz sobie kobiety które tak naprawdę wyglądem i umięśnieniem bardziej przypominają mężczyzn, to jesteś w błędzie. One wybrały że chcą wyglądać właśnie tak, i osiągnęły takie efekty poprzez wieloletnią, ciężką pracę nad swoim ciałem, nierzadko wspierając się różnego rodzaju sterydami i hormonami męskimi. Różnice w składzie hormonów kobiet nie pozwalają im budować mięśni tak samo jak mężczyznom, którzy mają dużo testosteronu i innych. Ich ciała zawierają również procentowo więcej tłuszczu, więc przy normalnych ćwiczeniach nie grozi im to że mięśnie będą wręcz wystawać spod skóry. Stworzą one za to ładnie wyglądające krągłości. Poniżej prezentujemy przykładowe zdjęcia kobiet które nabrały masy poprzez ćwiczenia na siłowni. Pomimo iż ważą więcej, wyglądają znacznie ładniej i zgrabniej, za sprawą ćwiczeń fizycznych.

dieta na masę dla kobiet

źródło: valmaar.home.pl

dieta na masę dla dziewczyn

źródło: zszywka.pl

Jakie ćwiczenia na masę?

Aby najlepiej dobrać swój plan treningowy, najlepiej zapytać jakiegoś trenera – on widząc wasze ciało i wiedząc na czym wam najbardziej zależy będzie w stanie stworzyć odpowiedni plan ćwiczeń. Przede wszystkim należy skupić się na ćwiczeniach rozwijających mięśnie, a nie spalających tłuszcz. Są to ćwiczenia ze stosunkowo dużymi ciężarami i niewielką liczbą powtórzeń, w których ćwiczą pojedyncze mięśnie, lub całe ich grupy poprzez kilka serii. Więcej szczegółów przeczytać można tutaj: Ćwiczenia na masę.

Przykładowa dieta na masę dla kobiet

Oto przykładowa dieta na masę dla dziewczyn i kobiet, w połączeniu z ćwiczeniami pozwalająca osiągnąć wagę około 55-60 kilogramów. Jeśli pomimo całego naszego zachęcania nie zamierzacie jednak ćwiczyć, możecie nieco zmniejszyć w niej podaż białka i tłuszczy. Rzecz jasna jak w każdym przypadku dietę należy wzbogacić o owoce i warzywa, dobierane wedle uznania. Szczegóły znajdziecie w części: Wzbogacanie diety na masę.

Przykładowe godziny spożywania kolejnych posiłków:

7:00 – Śniadanie
10:00 – Drugie śniadanie
13:00 – Obiad
16:00 – Posiłek przedtreningowy
19:00 – Posiłek potreningowy
22:00 – Posiłek białkowy

Dieta na masę dla kobiet

Śniadanie:

  • płatki owsiane 90 gramów
  • mleko 250 gramów
  • 2 jaja kurze

Drugie śniadanie:

  • pieczywo pełnoziarniste 130 gramów
  • chuda szynka 50 gramów

Obiad:

  • pierś z kurczaka 100 gramów
  • makaron pełnoziarnisty 80 gramów

Posiłek przedtreningowy:

  • wołowina 100 gramów
  • kasza gryczana 80 gramów

Posiłek potreningowy:

– bezpośrednio po treningu odżywka na masę

– około 40 minut po treningu:

  • tuńczyk 100 gramów
  • ryż biały 100 gramów

Posiłek białkowy:

  • jogurt naturalny 150 gramów

Aby zróżnicować powyższą dietę można stosować diety o podobnej i nieco wyższej ilości kalorii oraz składników odżywczych, a także dodawać różnego rodzaju owoce i warzywa do każdego posiłku. Życzymy powodzenia w osiąganiu wymarzonej sylwetki!

Ocena: 3.7/5 (liczba głosów:4)

9 komentarzy do “Dieta na masę dla kobiet”

    1. Czytanie ze zrozumieniem widać szwankuje :) „Rzecz jasna jak w każdym przypadku dietę należy wzbogacić o owoce i warzywa, dobierane wedle uznania. Szczegóły znajdziecie w artykule: Wzbogacanie diety na masę.”

  1. A ja mam pytanie- czym mogę zastąpić mięso i czy bez niego również jestem w stanie przybrać na wadze? Zazwyczaj jem je 1,2 razy w tygodniu, jednak staram się go unikać ze względu na złe samopoczucie po jego spożyciu.

    1. Wszystkim, co zawiera dużo białka, bo to jest główny cel spożywania mięsa. Jeśli nie jesz mięsa, to powinnaś jeść więcej jaj lub nabiału.

  2. Witam. Czy mogłabym poprosić o przykładowe ćwiczenia stosowane przy diecie które mogę wykonywać samodzielnie w domu? Niestety nie mam możliwości na trenera i siłownię

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *