Dieta na masÄ™ dla kobiet
Dieta na przytycie dla dziewczyny
Najpierw jednak musimy jednak napisać, że nie ma diety uniwersalnej i idealnej dla każdego, więc przede wszystkim powinnyście zadać sobie same pytanie: jakie chcę osiągnąć efekty? Ma do duże znaczenie w doborze diety oraz odpowiednich proporcji składników odżywczych.
U wiÄ™kszoÅ›ci mężczyzn sprawa jest prosta – chcÄ… oni zbudować wiÄ™kszÄ… masÄ™ mięśniowÄ…, wiÄ™c trenujÄ… na siÅ‚owni, wspierajÄ… się odżywkÄ…Â i odpowiednio siÄ™ odżywiajÄ…, stosujÄ…c wÅ‚aÅ›nie dietÄ™ na masÄ™. Kobiety jednak nie zawsze chcÄ… zbudować masÄ™ mięśniowÄ…, a jedynie trochÄ™ przybrać trochÄ™ na wadze, rzadziej również ćwiczÄ… na siÅ‚owni.
Określ swój cel
Na samym poczÄ…tku musisz okreÅ›lić, czy chcesz przybrać na masie zwiÄ™kszajÄ…c ilość swoich mięśni, czy zwyczajnie nabrać „trochÄ™ ciaÅ‚a”, z czego jednak sporÄ… ilość może stanowić tÅ‚uszcz, i do tego nie bÄ™dziesz w stanie wybrać w którym miejscu i w jakich iloÅ›ciach siÄ™ on pojawi. Niestety żartobliwe stwierdzenie „pójdzie w cycki” jest dość maÅ‚o prawdopodobne. Może on rozÅ‚ożyć siÄ™ równomiernie po caÅ‚ym ciele, co da Å‚adny efekt, lecz może również pojawić siÄ™ jedynie w udach lub na brzuchu, do czego kobiety majÄ… najwiÄ™kszÄ… tendencjÄ™. Dlatego też zawsze radzimy łączyć nabieranie masy z odpowiednimi ćwiczeniami fizycznymi. Ma to wiele zalet do których należą:
- wiÄ™ksza kontrola nad tym, gdzie nabierzemy wiÄ™cej masy – po prostu w danych partiach ciaÅ‚a na których siÄ™ skupimy rozbudujemy wiÄ™cej mięśni
- Å‚adniejszy ksztaÅ‚t ciaÅ‚a – wiÄ™cej krÄ…gÅ‚oÅ›ci tam gdzie trzeba, zwÅ‚aszcza gdy dobierzemy odpowiednie ćwiczenia
- wiÄ™ksza jÄ™drność – ciaÅ‚o z wiÄ™kszÄ… iloÅ›ciÄ… mięśni niż tÅ‚uszczu jest jÄ™drniejsze, a skóra bardziej napiÄ™ta
- zdrowszy wyglÄ…d – zgrabne, wyćwiczone i zadbane ciaÅ‚o znacznie różni siÄ™ wyglÄ…dem od „normalnego”
Cięższa nie znaczy grubsza
Doskonale wiadomo że mięśnie ważą znacznie wiÄ™cej niż tÅ‚uszcz. DokÅ‚adna gÄ™stość mięśni to 1,7kg/litr, podczas gdy gÄ™stość tÅ‚uszczu to 0,92kg/litr. Jest to niemal dwa razy wiÄ™cej! Zatem zwiÄ™kszajÄ…c objÄ™tość swojego ciaÅ‚a o np. 3 litry w przypadku mięśni możesz zyskać 5 kilogramów wagi, podczas gdy tÅ‚uszczu – niecaÅ‚e 3. DziÄ™ki temu nie dość że szybciej bÄ™dziesz przybierać na wadze, to jeszcze bÄ™dziesz wyglÄ…dać Å‚adniej. Ważne jest zatem aby jeść zdrowo a nie tÅ‚usto, dostarczać odpowiednich skÅ‚adników odżywczych, oraz łączyć dietÄ™ z odpowiednimi ćwiczeniami stymulujÄ…cymi wzrost mięśni.
„Nie chcÄ™ być napakowana”
Na reakcje i komentarze w stylu: „ale ja nie chcÄ™ być „napakowana”, tylko nabrać trochÄ™ ciaÅ‚a” odpowiadamy i uspokajamy – nie bÄ™dziesz. Przy normalnych ćwiczeniach coÅ› takiego nie tylko Ci nie grozi, lecz wrÄ™cz jest niemożliwe.  JeÅ›li myÅ›lÄ…c o ćwiczeniach na siÅ‚owni wyobrażasz sobie kobiety które tak naprawdÄ™ wyglÄ…dem i umięśnieniem bardziej przypominajÄ… mężczyzn, to jesteÅ› w błędzie. One wybraÅ‚y że chcÄ… wyglÄ…dać wÅ‚aÅ›nie tak, i osiÄ…gnęły takie efekty poprzez wieloletniÄ…, ciężkÄ… pracÄ™ nad swoim ciaÅ‚em, nierzadko wspierajÄ…c siÄ™ różnego rodzaju sterydami i hormonami mÄ™skimi. Różnice w skÅ‚adzie hormonów kobiet nie pozwalajÄ… im budować mięśni tak samo jak mężczyznom, którzy majÄ… dużo testosteronu i innych. Ich ciaÅ‚a zawierajÄ… również procentowo wiÄ™cej tÅ‚uszczu, wiÄ™c przy normalnych ćwiczeniach nie grozi im to że mięśnie bÄ™dÄ… wrÄ™cz wystawać spod skóry. StworzÄ… one za to Å‚adnie wyglÄ…dajÄ…ce krÄ…gÅ‚oÅ›ci. Poniżej prezentujemy przykÅ‚adowe zdjÄ™cia kobiet które nabraÅ‚y masy poprzez ćwiczenia na siÅ‚owni. Pomimo iż ważą wiÄ™cej, wyglÄ…dajÄ… znacznie Å‚adniej i zgrabniej, za sprawÄ… ćwiczeÅ„ fizycznych.
źródło: valmaar.home.pl
źródło: zszywka.pl
Jakie ćwiczenia na masę?
Aby najlepiej dobrać swój plan treningowy, najlepiej zapytać jakiegoÅ› trenera – on widzÄ…c wasze ciaÅ‚o i wiedzÄ…c na czym wam najbardziej zależy bÄ™dzie w stanie stworzyć odpowiedni plan ćwiczeÅ„. Przede wszystkim należy skupić siÄ™ na ćwiczeniach rozwijajÄ…cych mięśnie, a nie spalajÄ…cych tÅ‚uszcz. SÄ… to ćwiczenia ze stosunkowo dużymi ciężarami i niewielkÄ… liczbÄ… powtórzeÅ„, w których ćwiczÄ… pojedyncze mięśnie, lub caÅ‚e ich grupy poprzez kilka serii. WiÄ™cej szczegółów przeczytać można tutaj: Ćwiczenia na masÄ™.
Przykładowa dieta na masę dla kobiet
Oto przykładowa dieta na masę dla dziewczyn i kobiet, w połączeniu z ćwiczeniami pozwalająca osiągnąć wagę około 55-60 kilogramów. Jeśli pomimo całego naszego zachęcania nie zamierzacie jednak ćwiczyć, możecie nieco zmniejszyć w niej podaż białka i tłuszczy. Rzecz jasna jak w każdym przypadku dietę należy wzbogacić o owoce i warzywa, dobierane wedle uznania. Szczegóły znajdziecie w części: Wzbogacanie diety na masę.
Przykładowe godziny spożywania kolejnych posiłków:
7:00 – Śniadanie
10:00 – Drugie śniadanie
13:00 – Obiad
16:00 – Posiłek przedtreningowy
19:00 – Posiłek potreningowy
22:00 – Posiłek białkowy
Dieta na masÄ™ dla kobiet
Åšniadanie:
- płatki owsiane 90 gramów
- mleko 250 gramów
- 2 jaja kurze
Drugie śniadanie:
- pieczywo pełnoziarniste 130 gramów
- chuda szynka 50 gramów
Obiad:
- pierś z kurczaka 100 gramów
- makaron pełnoziarnisty 80 gramów
Posiłek przedtreningowy:
- wołowina 100 gramów
- kasza gryczana 80 gramów
Posiłek potreningowy:
– bezpoÅ›rednio po treningu odżywka na masÄ™
– około 40 minut po treningu:
- tuńczyk 100 gramów
- ryż biały 100 gramów
Posiłek białkowy:
- jogurt naturalny 150 gramów
Aby zróżnicować powyższą dietę można stosować diety o podobnej i nieco wyższej ilości kalorii oraz składników odżywczych, a także dodawać różnego rodzaju owoce i warzywa do każdego posiłku. Życzymy powodzenia w osiąganiu wymarzonej sylwetki!
Ugotowanej kaszy gryczanej 80g?
Waga produktów podana jest przed obróbką.
bez warzyw i owoców? niedobory mega gwarantowane
Czytanie ze zrozumieniem widać szwankuje :) „Rzecz jasna jak w każdym przypadku dietÄ™ należy wzbogacić o owoce i warzywa, dobierane wedle uznania. Szczegóły znajdziecie w artykule: Wzbogacanie diety na masÄ™.”
Świetny artykuł :) właśnie zaczynam budować masę. Wiele cennych rad dziękuję :)
A ja mam pytanie- czym mogę zastąpić mięso i czy bez niego również jestem w stanie przybrać na wadze? Zazwyczaj jem je 1,2 razy w tygodniu, jednak staram się go unikać ze względu na złe samopoczucie po jego spożyciu.
Wszystkim, co zawiera dużo białka, bo to jest główny cel spożywania mięsa. Jeśli nie jesz mięsa, to powinnaś jeść więcej jaj lub nabiału.
Witam. Czy mogłabym poprosić o przykładowe ćwiczenia stosowane przy diecie które mogę wykonywać samodzielnie w domu? Niestety nie mam możliwości na trenera i siłownię
Najlepiej abyś kupiła sobie przynajmniej hantle. Przykładowe ćwiczenia masz w dziale: https://dieta-na-mase.com/cwiczenia-na-mase/