Dieta na mase

Wzbogacanie diety na masÄ™

Warzywa, owoce i orzechy w diecie na masÄ™

Głównym celem diety na masÄ™ jest dostarczenie ciaÅ‚u odpowiedniej iloÅ›ci wÄ™glowodanów, biaÅ‚ek i tÅ‚uszczy, niezbÄ™dnych do budowania masy mięśniowej. Dieta ta pozbawiona owoców oraz warzyw byÅ‚aby jednak niepeÅ‚na, dlatego należy jÄ… o nie wzbogacić. DostarczajÄ… one wartoÅ›ciowych witamin i minerałów oraz urozmaicajÄ… nasze posiÅ‚ki, czyniÄ…c je smaczniejszymi. Nie sÄ… przy tym zbyt kaloryczne wiÄ™c możemy spożywać je bez wiÄ™kszych ograniczeÅ„(dopóki zjadamy nasze “podstawowe” posiÅ‚ki przewidziane przez dietÄ™ na masÄ™). Zarówno warzywa jak i owoce bardzo różniÄ… siÄ™ od siebie wartoÅ›ciami odżywczymi, dlatego postaramy siÄ™ przybliżyć tutaj część z nich podajÄ…c ilość skÅ‚adników które dostarczajÄ… do organizmu. Oprócz tego, aby  przyspieszyć budowanie masy mięśniowej oraz uczynić dietÄ™ jeszcze bardziej skutecznÄ… warto stosować odżywkÄ™ na masÄ™. Każda z nich zawiera dodatkowÄ… ilość biaÅ‚ka, a także odpowiednio dobrany zestaw witamin i minerałów, które dziÄ™ki niej można szybko uzupeÅ‚nić po każdym treningu.

Kiedy warzywa a kiedy owoce?

Warzywa najlepiej spożywać razem z posiÅ‚kami opartymi o miÄ™so i kasze jako urozmaicenie posiÅ‚ku. MogÄ… być one gotowane na parze, podsmażone, grillowane, ugotowane w wodzie, upieczone w piekarniku bÄ…dź surowe: zjadane w caÅ‚oÅ›ci, w formie saÅ‚atki lub pite w postaci shake’a. Możemy, a wrÄ™cz powinniÅ›my dodawać je również do kanapek. Oprócz tego możemy spożywać je również w postaci soków.

Owoce możemy traktować jako dodatkowe źródÅ‚o energii, gdyż zawierajÄ… one dużo cukrów prostych: glukozy i fruktozy. SÄ… też one doskonaÅ‚ym źródÅ‚em witamin. Możemy spożywać je w postaci suszonej (jak np. rodzynki, żurawina czy suszone morele) dodajÄ…c do pÅ‚atków owsianych na Å›niadanie lub Å›wieże, zjadać w caÅ‚oÅ›ci, jako deser po posiÅ‚ku lub pomiÄ™dzy nimi. Nie można również zapominać o sokach, najlepiej Å›wieżo wyciskanych, a nie z kartonu. Można pić je do obiadu lub w miÄ™dzyczasie.

Orzechy i pestki sÄ… doskonaÅ‚ym źródÅ‚em energii, zdrowych tÅ‚uszczy oraz wielu witamin. Podobnie jak owoce możemy dodawać je do posiÅ‚ku lub spożywać jako przekÄ…ski pomiÄ™dzy nimi. Orzechy laskowe, wÅ‚oskie oraz migdaÅ‚y możemy dodawać do pÅ‚atków owsianych na Å›niadanie lub zjadać oddzielnie, podobnie jak orzechy nerkowca, ziarna sÅ‚onecznika, pistacje czy pestki z dyni. SÄ… one wspaniaÅ‚ym wzbogaceniem diety na masÄ™ dostarczajÄ…c nam wartoÅ›ciowych skÅ‚adników i dużo energii.

Oleje roÅ›linne i tÅ‚uszcze zwierzÄ™ce sÄ… kolejnym ważnym elementem diety oraz podstawowym źródÅ‚em tÅ‚uszczy nienasyconych. Możemy również smażyć na nich nasze posiÅ‚ki. PowinniÅ›my spożywać przede wszystkim zdrowe oleje pochodzenia roÅ›linnego, jak np. z pestek winogron, dyni czy moreli, oliwÄ™ z oliwek oraz pochodzenia zwierzÄ™cego – tran i olej z wÄ…troby rekina. PowinniÅ›my natomiast unikać tÅ‚ustych miÄ™s, sÅ‚oniny oraz smalcu, gdyż sÄ… one źródÅ‚ami zÅ‚ych tÅ‚uszczy.

Wartość odżywcza

Poniżej zaprezentujemy krótki opis oraz informacje o wartościach odżywczych poszczególnych warzyw, owoców i innych.

Warzywa

Pomidor

Tak właściwie pomidor jest owocem a nie warzywem (z punktu widzenia botaniki), ale zaliczamy go do warzyw. Doskonale nadaje się on do sałatek oraz na kanapkę. Z kolei ugotowany pomidor to dobra baza dla zup i przecierów. W sklepach można kupić również sok pomidorowy.

Najważniejsze składniki pokarmowe (/100 gram pomidorów):
Kalorie (Kcal): 29. Węglowodany (g): 5,2.
Witaminy (/100 gram pomidorów):
A1: 1265 j.m. B1: 0,064 mg. B2: 0,042 mg. C: 29,0 mg. E: 0,40 mg.
Minerały (mg/100 gram pomidorów):
Wapń 25. Fosfor: 21. Żelazo: 1,4. Magnez: 8.

Papryka

Papryka jest jednym z najbogatszych w witaminy warzyw. WystÄ™puje w kolorach czerwonym, żółtym i zielonym, PaprykÄ™ można spożywać na surowo, na kanapce lub w saÅ‚atkach, marynowanÄ…, oraz ugotowanÄ… (szczególnie smaczna jest w poÅ‚Ä…czeniu z pomidorami, ogórkami i bakÅ‚ażanami). Można jÄ… również nafaszerować (np. miÄ™sem) i zapiekać w piekarniku.

Najważniejsze składniki pokarmowe (/100 gram papryki):
Kalorie (Kcal): 35. Węglowodany (g): 6,9.
Witaminy (/100 gram papryki):
A1: 999 j.m. B1: 0,060 mg. B2: 0,050 mg. C: 139,0 mg. E: 0,65 mg.
Minerały (mg/100 gram papryki):
Wapń 17. Fosfor: 30. Żelazo: 2,6. Magnez: 10.

Ogórek

Ogórki świetnie nadają się jako dodatek do kanapki, można z nich zrobić mizerię lub dodać do sałatki z innymi warzywami. Ogórki warto zjadać razem ze skórką, gdyż pod nią znajduje się najwięcej witamin.

Najważniejsze składniki pokarmowe (/100 gram ogórka):
Kalorie (Kcal): 15. Węglowodany (g): 2,9.
Witaminy (/100 gram ogórka):
A1: 371 j.m. B1: 0,029 mg. B2: 0,038 mg. C: 8,0 mg. E: – mg.
Minerały (mg/100 gram ogórka):
Wapń 20. Fosfor: 15. Żelazo: 1,0. Magnez: 8.

Marchew

Marchew jest warzywem pełnym wartościowych substancji, między innymi karotenu. Jest lekkostrawna i bardzo smaczna. Marchew powinna być świeża, sprężysta i nie uszkodzona. Powinniśmy trzymać ją w lodówce lub piwnicy nie dłużej niż 3 tygodnie. Możemy spożywać ją na surowo w całości, przetartą, oraz ugotowaną w postaci sałatki lub z groszkiem.

Najważniejsze składniki pokarmowe (/100 gram marchwi):
Kalorie (Kcal): 41. Węglowodany (g): 8,7.
Witaminy (/100 gram marchwi):
A1: 12189 j.m. B1: 0,054 mg. B2: 3,4 mg. C: 3,4 mg. E: 0,21 mg.
Minerały (mg/100 gram marchwi):
Wapń 61. Fosfor: 12. Żelazo: 0,9. Magnez: 10.

Kalafior

Kalafior jest warzywem lekko strawnym, bogatym w witaminy i składniki mineralne. Spożywamy jedynie jego kwiat (białą część), zazwyczaj po ugotowaniu, ale można również jeść go na surowo. Kalafior tworzy bardzo dobry duet z brokułami.

Najważniejsze składniki pokarmowe (/100 gram kalafiora):
Kalorie (Kcal): 31. Węglowodany (g): 5,0.
Witaminy (/100 gram kalafiora):
A1: 90 j.m. B1: 0,110 mg. B2: 0,1 mg. C: 69,0 mg. E: – mg.
Minerały (mg/100 gram kalafiora):
Wapń 13. Fosfor: 28. Żelazo: 2,1. Magnez: 11.

Brokuł

Brokuł to właściwie inny, zielony rodzaj kalafiora. Brokuł pod względem zawartości witaminy C przewyższa owoce cytrusowe, co czyni go bardzo wartościowym warzywem. Surowe brokuły używamy do sałatek a gotowane możemy jeść z innymi warzywami, przede wszystkim kalafiorem.

Najważniejsze składniki pokarmowe (/100 gram brokuł):
Kalorie (Kcal): 37. Węglowodany (g): 5,5.
Witaminy (/100 gram brokuł):
A1: 1305 j.m. B1: 0,1 mg. B2: 0,21 mg. C: 79,6 mg. E: – mg.
Minerały (mg/100 gram brokuł):
Wapń 66. Fosfor: 53. Żelazo: 3,6. Magnez: 15.

Burak

Burak jest bardzo zdrowym warzywem pełnym witamin i minerałów. Spożywa się go po ugotowaniu w różnych formach.

Najważniejsze składniki pokarmowe (/100 gram buraka):
Kalorie (Kcal): 46. Węglowodany (g): 9,5.
Witaminy (/100 gram buraka):
A1: 20 j.m. B1: 0,020 mg. B2: 0,050 mg. C: 10 mg. E: – mg.
Minerały (mg/100 gram buraka):
Wapń 41. Fosfor: 17. Żelazo: 17. Magnez: 17.

Cebula

Cebula zawiera pełno witaminy C i wiele innych witamin. Świetnie nadaje się jako dodatek do kanapki lub po podsmażeniu różnego rodzaju mięs. Może być traktowana wręcz jak przyprawa.

Najważniejsze składniki pokarmowe (/100 gram cebuli):
Kalorie (Kcal): 37. Węglowodany (g): 6,9.
Witaminy (/100 gram cebuli):
A1: 41 j.m. B1: 0,03 mg. B2: 0,03 mg. C: 6,0 mg. E: 0,3 mg.
Minerały (mg/100 gram cebuli):
Wapń 25. Fosfor: 14. Żelazo: 5. Magnez: 8.

Sałata

SaÅ‚ata Å›wietnie nadaje siÄ™ do kanapek oraz robienia saÅ‚atek – np. ze Å›mietanÄ… i innymi warzywami. Dobrze komponuje siÄ™ z ogórkiem i pomidorem.

Najważniejsze składniki pokarmowe (/100 gram sałaty):
Kalorie (Kcal): 20. Węglowodany (g): 1,9.
Witaminy (/100 gram sałaty):
A1: 1921 j.m. B1: 0,045 mg. B2: 0,089 mg. C: 6,3 mg. E: 0,59 mg.
Minerały (mg/100 gram sałaty):
Wapń 24. Fosfor: 21. Żelazo: 1,3. Magnez: 9.

Kukurydza

Kukurydza wielką wartość energetyczną z powodu dużej zawartości skrobii. Można dodawać ją do sałatek lub zjeść ugotowaną w całości.

Najważniejsze składniki pokarmowe (/100 gram kukurydzy):
Kalorie (Kcal): 364. Węglowodany (g): 73,2.
Witaminy (/100 gram kukurydzy):
A1: 616 j.m. B1: 0,36 mg. B2: 0,2 mg. C: – mg. E: 5,25 mg.
Minerały (mg/100 gram kukurydzy):
Wapń 15. Fosfor: 256. Żelazo: 2,1. Magnez: 117.

 

Owoce

Banan

Banany są świetnymi owocami do wspierania diety na masę, gdyż są bardziej kaloryczne niż inne owoce, a przy tym zdrowe, smaczne i możliwe do zabrania ze sobą wszędzie gdzie tylko chcemy. Dzięki temu świetnie nadają się na przekąskę pomiędzy posiłkami albo deser. Zawierają one również wiele wartościowych witamin i minerałów, są m.in. świetnym źródłem potasu.

Woda, tłuszcze, węglowodany, białka (g/100 gram banana):
Woda: 74 g. Tłuszcze: 0,14 g. Białka: 1,2 g. Węglowodany: 23 g. Kalorie (Kcal): 95.
Witaminy (mg/100 gram banana):
B1: 0,044 mg. B2: 0,057 mg. B6: 0,37. C: 12 mg. E: 0,45.
Karoten: 0,04 mg
Minerały (mg/100 gram banana):
Sód: 1,0. Potas: 390,0. Magnez: 36,0. Wapń 8,7. Fosfor: 28,0
Å»elazo: 0,55. Jod: –

Jabłko

Jabłka obfitują w witaminy, sole mineralne oraz cukry, są bardzo tanie i łatwo dostępne. Można zjadać je w całości lub zrobić z nich sok, który również jest bardzo zdrowy.

Woda, tłuszcze, węglowodany, białka (g/100 gram jabłek):
Woda: 85,0 g. Tłuszcze: 0,4 g. Białka: 0,3 g. Węglowodany: 13,0 g. Kalorie (Kcal): 46.
Witaminy (mg/100 gram jabłek):
B1: 0,04 mg. B2: 0,03 mg. B6: 0,05. C: ~16 mg. E: 0,57.
Karoten: 0,016 mg
Minerały (mg/100 gram jabłek):
Sód: 3,0. Potas: 140,0. Magnez: 6,4. Wapń 7,0. Fosfor: 12,0
Å»elazo: 0,48. Jod: –

Pomarańcza

Pomarańcza jest najchętniej spożywanym cytrusem, zawierającym przede wszystkim dużo witaminy C. Podobnie jak jabłka można je jeść w całości (po obraniu ;) ), lub wypić z nich sok. Nie tylko działa on orzeźwiająco, lecz również dostarcza sporo energii z powodu zawartych w nim cukrów.

Woda, tłuszcze, węglowodany, białka (g/100 gram pomarańczy):
Woda: 86,0 g. Tłuszcze: 0,2 g. Białka: 1,0 g. Węglowodany: 12,0 g. Kalorie (Kcal): 44.
Witaminy (mg/100 gram pomarańczy):
B1: 0,08 mg. B2: 0,04 mg. B6: 0,05. C: 50 mg. E: -.
Karoten: 0,015 mg
Minerały (mg/100 gram pomarańczy):
Sód: 1,4. Potas: 180,0. Magnez: 14,0. Wapń 42,0. Fosfor: 23,0
Å»elazo: 0,4. Jod: –

Rodzynki

Rodzynki, czyli suszone winogrona, są świetnym dodatkiem do musli i wartościowym źródłem witamin. Mają też dużą wartość energetyczną. Można dodać je do śniadania, lub podjadać między posiłkami.

Woda, tłuszcze, węglowodany, białka (g/100 gram rodzynków):
Woda: 32,5 g. Tłuszcze: 0,5 g. Białka: 2,3 g. Węglowodany: 64,7 g. Kalorie (Kcal): 277.
Witaminy (mg/100 gram rodzynków):
B1: 0,15 mg. B2: 0,08 mg. B6: 0,1 mg. C: 1 mg. E: 0,2.
Karoten: 0,012 mg
Minerały (mg/100 gram rodzynków):
Sód: 21. Potas: 833. Magnez: 40. Wapń 78. Fosfor: 129
Å»elazo: 2,3. Jod: –

 

Orzechy

Orzechy włoskie

Dobre źródło tłuszczy i witamin. Je również możemy dodawać do musli bądź podjadać między posiłkami.

Woda, tłuszcze, węglowodany, białka (g/100 gram orzechów):
Woda: 16 g. Tłuszcze: 60,3 g. Białka: 2,3 g. Węglowodany: 11,5 g. Kalorie (Kcal): 645.
Witaminy (mg/100 gram orzechów):
B1: 0,39 mg. B2: 0,12 mg. B6: 0,14 mg. C: 5,8 mg. E: 2,6.
Karoten: 0,048 mg
Minerały (mg/100 gram orzechów):
Sód: 4. Potas: 474. Magnez: 99. Wapń 87. Fosfor: 332.
Å»elazo: 1,8. Jod: –

Orzechy laskowe

Podobnie jak orzechy włoskie, dobre źródło tłuszczy i witamin. Można je zjadać razem z musli, oddzielnie lub pod postacią masła orzechowego, które jest prawdziwą bombą kaloryczną. Dzięki temu świetnie nadają się do uzupełnienia diety na masę.

Woda, tłuszcze, węglowodany, białka (g/100 gram orzechów):
Woda: 16 g. Tłuszcze: 63 g. Białka: 14,4 g. Węglowodany: 6 g. Kalorie (Kcal): 640.
Witaminy (mg/100 gram orzechów):
B1: 0,3 mg. B2: 0,08 mg. B6: 0,14 mg. C: 3 mg. E: 38,71.
Karoten: 0,030 mg
Minerały (mg/100 gram orzechów):
Sód: 2. Potas: 616. Magnez: 140. Wapń 186. Fosfor: 333.
Å»elazo: 3,4. Jod: –

 

Więcej informacji na temat wartości odżywczej różnego rodzaju jedzenia możecie znaleźć tutaj.