Wzbogacanie diety na masÄ™
Warzywa, owoce i orzechy w diecie na masÄ™
Kiedy warzywa a kiedy owoce?
Warzywa najlepiej spożywać razem z posiÅ‚kami opartymi o miÄ™so i kasze jako urozmaicenie posiÅ‚ku. MogÄ… być one gotowane na parze, podsmażone, grillowane, ugotowane w wodzie, upieczone w piekarniku bÄ…dź surowe: zjadane w caÅ‚oÅ›ci, w formie saÅ‚atki lub pite w postaci shake’a. Możemy, a wrÄ™cz powinniÅ›my dodawać je również do kanapek. Oprócz tego możemy spożywać je również w postaci soków.
Owoce możemy traktować jako dodatkowe źródło energii, gdyż zawierają one dużo cukrów prostych: glukozy i fruktozy. Są też one doskonałym źródłem witamin. Możemy spożywać je w postaci suszonej (jak np. rodzynki, żurawina czy suszone morele) dodając do płatków owsianych na śniadanie lub świeże, zjadać w całości, jako deser po posiłku lub pomiędzy nimi. Nie można również zapominać o sokach, najlepiej świeżo wyciskanych, a nie z kartonu. Można pić je do obiadu lub w międzyczasie.
Orzechy i pestki są doskonałym źródłem energii, zdrowych tłuszczy oraz wielu witamin. Podobnie jak owoce możemy dodawać je do posiłku lub spożywać jako przekąski pomiędzy nimi. Orzechy laskowe, włoskie oraz migdały możemy dodawać do płatków owsianych na śniadanie lub zjadać oddzielnie, podobnie jak orzechy nerkowca, ziarna słonecznika, pistacje czy pestki z dyni. Są one wspaniałym wzbogaceniem diety na masę dostarczając nam wartościowych składników i dużo energii.
Oleje roÅ›linne i tÅ‚uszcze zwierzÄ™ce sÄ… kolejnym ważnym elementem diety oraz podstawowym źródÅ‚em tÅ‚uszczy nienasyconych. Możemy również smażyć na nich nasze posiÅ‚ki. PowinniÅ›my spożywać przede wszystkim zdrowe oleje pochodzenia roÅ›linnego, jak np. z pestek winogron, dyni czy moreli, oliwÄ™ z oliwek oraz pochodzenia zwierzÄ™cego – tran i olej z wÄ…troby rekina. PowinniÅ›my natomiast unikać tÅ‚ustych miÄ™s, sÅ‚oniny oraz smalcu, gdyż sÄ… one źródÅ‚ami zÅ‚ych tÅ‚uszczy.
Wartość odżywcza
Poniżej zaprezentujemy krótki opis oraz informacje o wartościach odżywczych poszczególnych warzyw, owoców i innych.
Warzywa
Pomidor
Tak właściwie pomidor jest owocem a nie warzywem (z punktu widzenia botaniki), ale zaliczamy go do warzyw. Doskonale nadaje się on do sałatek oraz na kanapkę. Z kolei ugotowany pomidor to dobra baza dla zup i przecierów. W sklepach można kupić również sok pomidorowy.
Najważniejsze składniki pokarmowe (/100 gram pomidorów):
Kalorie (Kcal): 29. Węglowodany (g): 5,2.
Witaminy (/100 gram pomidorów):
A1: 1265 j.m. B1: 0,064 mg. B2: 0,042 mg. C: 29,0 mg. E: 0,40 mg.
Minerały (mg/100 gram pomidorów):
Wapń 25. Fosfor: 21. Żelazo: 1,4. Magnez: 8.
Papryka
Papryka jest jednym z najbogatszych w witaminy warzyw. Występuje w kolorach czerwonym, żółtym i zielonym, Paprykę można spożywać na surowo, na kanapce lub w sałatkach, marynowaną, oraz ugotowaną (szczególnie smaczna jest w połączeniu z pomidorami, ogórkami i bakłażanami). Można ją również nafaszerować (np. mięsem) i zapiekać w piekarniku.
Najważniejsze składniki pokarmowe (/100 gram papryki):
Kalorie (Kcal): 35. Węglowodany (g): 6,9.
Witaminy (/100 gram papryki):
A1: 999 j.m. B1: 0,060 mg. B2: 0,050 mg. C: 139,0 mg. E: 0,65 mg.
Minerały (mg/100 gram papryki):
Wapń 17. Fosfor: 30. Żelazo: 2,6. Magnez: 10.
Ogórek
Ogórki świetnie nadają się jako dodatek do kanapki, można z nich zrobić mizerię lub dodać do sałatki z innymi warzywami. Ogórki warto zjadać razem ze skórką, gdyż pod nią znajduje się najwięcej witamin.
Najważniejsze składniki pokarmowe (/100 gram ogórka):
Kalorie (Kcal): 15. Węglowodany (g): 2,9.
Witaminy (/100 gram ogórka):
A1: 371 j.m. B1: 0,029 mg. B2: 0,038 mg. C: 8,0 mg. E: – mg.
Minerały (mg/100 gram ogórka):
Wapń 20. Fosfor: 15. Żelazo: 1,0. Magnez: 8.
Marchew
Marchew jest warzywem pełnym wartościowych substancji, między innymi karotenu. Jest lekkostrawna i bardzo smaczna. Marchew powinna być świeża, sprężysta i nie uszkodzona. Powinniśmy trzymać ją w lodówce lub piwnicy nie dłużej niż 3 tygodnie. Możemy spożywać ją na surowo w całości, przetartą, oraz ugotowaną w postaci sałatki lub z groszkiem.
Najważniejsze składniki pokarmowe (/100 gram marchwi):
Kalorie (Kcal): 41. Węglowodany (g): 8,7.
Witaminy (/100 gram marchwi):
A1: 12189 j.m. B1: 0,054 mg. B2: 3,4 mg. C: 3,4 mg. E: 0,21 mg.
Minerały (mg/100 gram marchwi):
Wapń 61. Fosfor: 12. Żelazo: 0,9. Magnez: 10.
Kalafior
Kalafior jest warzywem lekko strawnym, bogatym w witaminy i składniki mineralne. Spożywamy jedynie jego kwiat (białą część), zazwyczaj po ugotowaniu, ale można również jeść go na surowo. Kalafior tworzy bardzo dobry duet z brokułami.
Najważniejsze składniki pokarmowe (/100 gram kalafiora):
Kalorie (Kcal): 31. Węglowodany (g): 5,0.
Witaminy (/100 gram kalafiora):
A1: 90 j.m. B1: 0,110 mg. B2: 0,1 mg. C: 69,0 mg. E: – mg.
Minerały (mg/100 gram kalafiora):
Wapń 13. Fosfor: 28. Żelazo: 2,1. Magnez: 11.
Brokuł
Brokuł to właściwie inny, zielony rodzaj kalafiora. Brokuł pod względem zawartości witaminy C przewyższa owoce cytrusowe, co czyni go bardzo wartościowym warzywem. Surowe brokuły używamy do sałatek a gotowane możemy jeść z innymi warzywami, przede wszystkim kalafiorem.
Najważniejsze składniki pokarmowe (/100 gram brokuł):
Kalorie (Kcal): 37. Węglowodany (g): 5,5.
Witaminy (/100 gram brokuł):
A1: 1305 j.m. B1: 0,1 mg. B2: 0,21 mg. C: 79,6 mg. E: – mg.
Minerały (mg/100 gram brokuł):
Wapń 66. Fosfor: 53. Żelazo: 3,6. Magnez: 15.
Burak
Burak jest bardzo zdrowym warzywem pełnym witamin i minerałów. Spożywa się go po ugotowaniu w różnych formach.
Najważniejsze składniki pokarmowe (/100 gram buraka):
Kalorie (Kcal): 46. Węglowodany (g): 9,5.
Witaminy (/100 gram buraka):
A1: 20 j.m. B1: 0,020 mg. B2: 0,050 mg. C: 10 mg. E: – mg.
Minerały (mg/100 gram buraka):
Wapń 41. Fosfor: 17. Żelazo: 17. Magnez: 17.
Cebula
Cebula zawiera pełno witaminy C i wiele innych witamin. Świetnie nadaje się jako dodatek do kanapki lub po podsmażeniu różnego rodzaju mięs. Może być traktowana wręcz jak przyprawa.
Najważniejsze składniki pokarmowe (/100 gram cebuli):
Kalorie (Kcal): 37. Węglowodany (g): 6,9.
Witaminy (/100 gram cebuli):
A1: 41 j.m. B1: 0,03 mg. B2: 0,03 mg. C: 6,0 mg. E: 0,3 mg.
Minerały (mg/100 gram cebuli):
Wapń 25. Fosfor: 14. Żelazo: 5. Magnez: 8.
Sałata
SaÅ‚ata Å›wietnie nadaje siÄ™ do kanapek oraz robienia saÅ‚atek – np. ze Å›mietanÄ… i innymi warzywami. Dobrze komponuje siÄ™ z ogórkiem i pomidorem.
Najważniejsze składniki pokarmowe (/100 gram sałaty):
Kalorie (Kcal): 20. Węglowodany (g): 1,9.
Witaminy (/100 gram sałaty):
A1: 1921 j.m. B1: 0,045 mg. B2: 0,089 mg. C: 6,3 mg. E: 0,59 mg.
Minerały (mg/100 gram sałaty):
Wapń 24. Fosfor: 21. Żelazo: 1,3. Magnez: 9.
Kukurydza
Kukurydza wielką wartość energetyczną z powodu dużej zawartości skrobii. Można dodawać ją do sałatek lub zjeść ugotowaną w całości.
Najważniejsze składniki pokarmowe (/100 gram kukurydzy):
Kalorie (Kcal): 364. Węglowodany (g): 73,2.
Witaminy (/100 gram kukurydzy):
A1: 616 j.m. B1: 0,36 mg. B2: 0,2 mg. C: – mg. E: 5,25 mg.
Minerały (mg/100 gram kukurydzy):
Wapń 15. Fosfor: 256. Żelazo: 2,1. Magnez: 117.
Owoce
Banan
Banany są świetnymi owocami do wspierania diety na masę, gdyż są bardziej kaloryczne niż inne owoce, a przy tym zdrowe, smaczne i możliwe do zabrania ze sobą wszędzie gdzie tylko chcemy. Dzięki temu świetnie nadają się na przekąskę pomiędzy posiłkami albo deser. Zawierają one również wiele wartościowych witamin i minerałów, są m.in. świetnym źródłem potasu.
Woda, tłuszcze, węglowodany, białka (g/100 gram banana):
Woda: 74 g. Tłuszcze: 0,14 g. Białka: 1,2 g. Węglowodany: 23 g. Kalorie (Kcal): 95.
Witaminy (mg/100 gram banana):
B1: 0,044 mg. B2: 0,057 mg. B6: 0,37. C: 12 mg. E: 0,45.
Karoten: 0,04 mg
Minerały (mg/100 gram banana):
Sód: 1,0. Potas: 390,0. Magnez: 36,0. Wapń 8,7. Fosfor: 28,0
Å»elazo: 0,55. Jod: –
Jabłko
Jabłka obfitują w witaminy, sole mineralne oraz cukry, są bardzo tanie i łatwo dostępne. Można zjadać je w całości lub zrobić z nich sok, który również jest bardzo zdrowy.
Woda, tłuszcze, węglowodany, białka (g/100 gram jabłek):
Woda: 85,0 g. Tłuszcze: 0,4 g. Białka: 0,3 g. Węglowodany: 13,0 g. Kalorie (Kcal): 46.
Witaminy (mg/100 gram jabłek):
B1: 0,04 mg. B2: 0,03 mg. B6: 0,05. C: ~16 mg. E: 0,57.
Karoten: 0,016 mg
Minerały (mg/100 gram jabłek):
Sód: 3,0. Potas: 140,0. Magnez: 6,4. Wapń 7,0. Fosfor: 12,0
Å»elazo: 0,48. Jod: –
Pomarańcza
Pomarańcza jest najchętniej spożywanym cytrusem, zawierającym przede wszystkim dużo witaminy C. Podobnie jak jabłka można je jeść w całości (po obraniu ;) ), lub wypić z nich sok. Nie tylko działa on orzeźwiająco, lecz również dostarcza sporo energii z powodu zawartych w nim cukrów.
Woda, tłuszcze, węglowodany, białka (g/100 gram pomarańczy):
Woda: 86,0 g. Tłuszcze: 0,2 g. Białka: 1,0 g. Węglowodany: 12,0 g. Kalorie (Kcal): 44.
Witaminy (mg/100 gram pomarańczy):
B1: 0,08 mg. B2: 0,04 mg. B6: 0,05. C: 50 mg. E: -.
Karoten: 0,015 mg
Minerały (mg/100 gram pomarańczy):
Sód: 1,4. Potas: 180,0. Magnez: 14,0. Wapń 42,0. Fosfor: 23,0
Å»elazo: 0,4. Jod: –
Rodzynki
Rodzynki, czyli suszone winogrona, są świetnym dodatkiem do musli i wartościowym źródłem witamin. Mają też dużą wartość energetyczną. Można dodać je do śniadania, lub podjadać między posiłkami.
Woda, tłuszcze, węglowodany, białka (g/100 gram rodzynków):
Woda: 32,5 g. Tłuszcze: 0,5 g. Białka: 2,3 g. Węglowodany: 64,7 g. Kalorie (Kcal): 277.
Witaminy (mg/100 gram rodzynków):
B1: 0,15 mg. B2: 0,08 mg. B6: 0,1 mg. C: 1 mg. E: 0,2.
Karoten: 0,012 mg
Minerały (mg/100 gram rodzynków):
Sód: 21. Potas: 833. Magnez: 40. Wapń 78. Fosfor: 129
Å»elazo: 2,3. Jod: –
Orzechy
Orzechy włoskie
Dobre źródło tłuszczy i witamin. Je również możemy dodawać do musli bądź podjadać między posiłkami.
Woda, tłuszcze, węglowodany, białka (g/100 gram orzechów):
Woda: 16 g. Tłuszcze: 60,3 g. Białka: 2,3 g. Węglowodany: 11,5 g. Kalorie (Kcal): 645.
Witaminy (mg/100 gram orzechów):
B1: 0,39 mg. B2: 0,12 mg. B6: 0,14 mg. C: 5,8 mg. E: 2,6.
Karoten: 0,048 mg
Minerały (mg/100 gram orzechów):
Sód: 4. Potas: 474. Magnez: 99. Wapń 87. Fosfor: 332.
Å»elazo: 1,8. Jod: –
Orzechy laskowe
Podobnie jak orzechy włoskie, dobre źródło tłuszczy i witamin. Można je zjadać razem z musli, oddzielnie lub pod postacią masła orzechowego, które jest prawdziwą bombą kaloryczną. Dzięki temu świetnie nadają się do uzupełnienia diety na masę.
Woda, tłuszcze, węglowodany, białka (g/100 gram orzechów):
Woda: 16 g. Tłuszcze: 63 g. Białka: 14,4 g. Węglowodany: 6 g. Kalorie (Kcal): 640.
Witaminy (mg/100 gram orzechów):
B1: 0,3 mg. B2: 0,08 mg. B6: 0,14 mg. C: 3 mg. E: 38,71.
Karoten: 0,030 mg
Minerały (mg/100 gram orzechów):
Sód: 2. Potas: 616. Magnez: 140. Wapń 186. Fosfor: 333.
Å»elazo: 3,4. Jod: –
Więcej informacji na temat wartości odżywczej różnego rodzaju jedzenia możecie znaleźć tutaj.